План питания, рассчитанный на набор мышечной массы. Праздничное переедание Чем восполнить 4000 ккал в день

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

1. 30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

1. Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

1. Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

1. 2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

1. 2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

1. 60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

1. Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

1. Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

1. 2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

1. Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

1. Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

1. 75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

1. Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

1. Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

1. 45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

1. 50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

1. Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

1. 45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

1. 50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

1. Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Праздничное застолье для многих связано с очень большим количеством не самой здоровой еды. А лишние 2-3 килограмма на следующий день — источник стресса и повод сесть на разгрузочную диету на неделю. Но что на самом деле происходит во время разового переедания?

Вы не набираете много жира

Во время праздничного застолья можно съесть много, но не так много, как кажется. Мы не можем есть бесконечно: в ответ на непривычно большую порцию еды организм включает насыщение, и чем больше еды, тем больше ощущения еды «на уровне горла». Считается, что в день Х можно съесть около 4000-5000 калорий, а по более реалистичным оценкам — около 3500 калорий (если посмотреть на типичный праздничный стол). То есть, это на 1500-2000 калорий больше нормы поддержания веса у человека. При этом, для того, чтобы организм запас килограмм жира, необходимо около 7000 калорий сверх нормы — таким образом, в день нужно съесть около 9000 калорий.

Кроме того, исследования показывают : если съесть много еды за короткий промежуток времени, бо льшая часть калорий сгорит покинет тело в виде тепла, вместо того, чтобы отправиться в жир, в отличие от небольшого переедания равномерно в течение многих дней.

Углеводы

Углеводы — это энергия, и в жир они превращаются только в крайних случаях — при систематическом их переедании и превышении нормы калорий. В среднем, организм запасает от 300 до 500 грамм углеводов в виде гликогена, в зависимости от веса, роста и количества мышц. Если ваши запасы гликогена частично пустые (например, до праздника вы придерживались диеты и/или много тренировались), вы можете съесть несколько сот грамм углеводов, и почти все это будет храниться в виде гликогена , а не жира. И обратите внимание: речь идет не о весе готовой еды, а именно об углеводах в ней. При этом, гликоген притягивает воду, что приводит к временному увеличению веса.

Жиры

В отличие от углеводов, избыток жира легко откладывается в жир,что логично. Судьба почти всех поступивших с едой жиров — пополнить жировые клетки. Но если человек поддерживает дефицит калорий, жиры покидают клетки и используются для получения энергии в течение дня. Если нет — там и останутся. Но визуально на фигуру за один вечер они повлиять все равно не могут — просто невозможно за один раз съесть настолько много.

Алкоголь

Спирт — четвертый макронутриент, кроме белков, жиров и углеводов. Этанол — яд для организма, поэтому организм первым делом будет расщеплять его и использовать освободившуюся в процессе энергию. В это время окисление жиров и других источников топлива тормозится , и они легче пополняют жировые запасы. Алкоголь так же увеличивает аппетит и снижает самоконтроль в еде.

Ваш вес увеличится, но за счет воды

Вы просыпаетесь на следующий день, чувствуете себя тяжелым и отекшим. Взвешиваетесь и видите +3 кг на весах. Не нужно гнать себя в зал и отрабатывать съеденное, не нужно голодать неделю, потому что это не жир. Есть несколько вещей, которые добавляют вес и объемы телу, но жиром не являются : вес еды в ЖКТ, отеки от большого количества соли в праздничной еде и гликоген вместе с удерживаемой им водой. Все это прибавляет от нескольких сот грамм до пары килограммов, которые уйдут за несколько дней, как только вы вернетесь к своему привычному питанию .

• Планово поднимите калории до поддержания веса
  Худеть в праздничные дни - смелое и невыполнимое решение. Намного более реальная и рабочая стратегия - перейти на калорийность поддержания вашего веса. 2000 калорий вместо 1500 калорий - цифра более приятная в плане количества еды, и заодно помогает психологически: вы едите больше, но не нарушаете план и не мучаетесь чувством вины.
• Запланируйте силовую тренировку.
  Если вы занимаетесь фитнесом, сходите на силовую тренировку в день застолья или накануне: физической нагрузкой вы создаёте в организме состояние лучшей усвояемости питательных веществ.
• Планируйте питание на день.
  Многие делают большую ошибку и специально голодают в течение дня перед застольем. В результате вечером они настолько голодны, что начинают есть бесконтрольно много, а потом чувствуют себя плохо - и морально, и физически. Вместо этого в день икс на завтрак и обед ешьте постный белок и овощи. Так вы освободите место для калорий, которые на застольях приходят всегда от жирной и углеводной еды.
• Контроль количества еды или её качества.
  Для разных людей могут сработать разные стратегии: кому-то проще пробовать всё, но по чуть-чуть. Кому-то - выбрать несколько более-менее диетичных блюд и есть только их.
  Даже на праздничном столе всегда можно найти что-то из здорового питания: овощи, мясо, фрукты. Половина содержимого вашей тарелки должна состоять из белка (индейка, нежирная свинина, говядина, рыба, птица). Остальная часть - овощи в любом виде и немного «вредного» (жирные сыры, колбасы, соусы, десерты).
• Ограничивайте сладкие напитки.
  Сладкие напитки - источник пустых калорий.
• Меньше драмы.
  Если вы не удержались и переели, нет смысла ругать себя - на праздниках и застольях нормально есть не самую полезную еду. Однако если вы уходите в пищевой «запой» на недели и месяцы после праздников, если ждёте их, чтобы как следует наесться «запрещёнкой», это признак, что с вашей диетой не всё в порядке. Возможно, в остальное время вы едите слишком мало, слишком сильно ограничиваете своё питание и выбор продуктов. Голодные времена с торжественным открытием банки красной икры и праздничным сервелатом - в прошлом, и каждый человек может в любой момент купить себе всё, что хочет, и съесть это в меру.

Выводы

• Разовое переедание не делает толще.
• Праздники и застолья увеличивают вес за счет отеков, а не жира.
• Не всякое переедание — нездоровое. Если вы сидите на строгой диете, периодическое повышение калорий за счет углеводов может быть для метаболизма.
• В праздники нормально немного расслабляться. Главное — не то, что вы делаете эпизодически, а то, что делаете большую часть времени. Если 80% времени вы придерживаетесь диеты, то остальные 20% — не так важны.

Бег - самый эффективный в плане жиросжигания, но не самый легкий вид нагрузки. Ведь чтобы организм начал активно расходовать калории из запасов жира, нужно пробежать не менее 30 минут и без остановки. С помощью наших советов вы сможете сделать это уже через 6 недель и «осилить» свою первую пятикилометровку!

Вместо старта

Если вы думаете, что на первой уличной пробежке продержитесь, двигаясь без остановки, хотя бы 15 минут, спешим вас разочаровать: сделать это даже заядлым любительницам фитнеса не так просто. На улице вам мешает ветер, неровное асфальтовое покрытие или тропинка в парке, а также препятствия, встречающиеся у вас на пути. Да и пробелы в знании техники могут обернуться проблемами. Вопреки распространенному мнению, «ударная» нагрузка не может «убить» вены (конечно, если вы не бегаете ежедневно по 2 часа по асфальту), а вот неправильная постановка стопы - может. Что касается ударной нагрузки, то любительницам достаточно защиты, которую обеспечивают хорошие кроссовки. Поэтому прежде чем начать тренироваться по нашему плану, нужно ознакомиться с правилами и техникой бега и затем пройти предварительную подготовку к пробежкам - даже если вы занимаетесь в зале или посещаете групповые тренировки по аэробике, степу, пилатесу.

Основные правила

Чтобы избежать проблем со здоровьем и снизить вес, следует прислушиваться к советам любителей бега. Если собрать их рекомендации воедино, получится лучшее пособие по бегу для начинающих. Ведь они, в отличие от некоторых врачей, все свои методики и попробовали, в первую очередь, на себе. Вот несколько рекомендаций от экспертов-любителей.

Придерживайтесь правильного темпа.

Не спешите! Не нужно стараться бежать как заправский спринтер - поддерживайте скорость 7–9 км/час. Это оптимальный темп для «жиросжигающего» бега. Набрать «правильную» скорость (если у вас нет шагомера) очень просто: сначала идите 2 минуты в нормальном темпе, затем перейдите на быстрый шаг (6–7 км/час), как будто вы сильно торопитесь, но еще не решаетесь бежать. Далее, немного прибавив скорость, бегите в медленном темпе (так, чтобы во время движения вы могли поддерживать разговор).

Не забывайте о разминке и заминке.

Весной на улице еще прохладно, поэтому особенно важно тщательно разогреть мышцы перед тренировкой - иначе их можно случайно травмировать. А после пробежки, чтобы не простудиться, не забудьте плавно «остудить» разгоряченное тело. «Схема разминки следующая: пробегитесь в течение 3-х минут, затем выполните упражнения, разминая вначале верхние части тела, затем - нижние. Помните, как в школе на занятиях физкультурой вы вращали сначала головой, затем руками, коленями, стопами? Выполните эти упражнения. Далее - приседания в течение 2-х минут и выпады. Ну а потом можно уже бегать», - говорит Владимир ВЕСЕЛОВ, легкоатлет, основатель движения Moskva river runners. Чтобы остыть после пробежки и восстановить пульс, пройдитесь в течение 5 минут в быстром темпе, затем сбавьте скорость и идите в своем привычном темпе.

Перекусите за полчаса перед пробежкой.

Бегать натощак вредно, но и много есть тоже нельзя: идеальный объем пищи - не более 150 г. «Нельзя бегать на полный желудок: это может вызвать боли в боку и дискомфорт», - советует Александр МИРОНЕНКО, эксперт групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit.

Ваши первые 5 км

Цель тренировок - пробежать без остановки 5 км, а не 1 или 3, выбрана нами не случайно. Именно такое расстояние можно осилить за 35 минут со скоростью 7–9 км/час. Однако перед тем, как приступать к полноценным тренировкам, нужно подготовить организм к кардионагрузке на улице.
Если вы тренировались в зале, на беговой дорожке, но никогда не бегали на улице.
В течение недели старайтесь ежедневно ходить как можно дольше в быстром темпе (6–7 км/час). В выходные совершите длительную прогулку (до 2-х часов) в максимально комфортном темпе. Далее - приступайте к тренировкам по плану.

Если вы - новичок в фитнесе.

За 2 недели до начала тренировок 3 раза в неделю занимайтесь по такой схеме: 10 минут ходьбы в быстром темпе, 1 минута бега, затем повторите эту последовательность еще 2 раза.

При недостаточной физической подготовке.

Если после 2-х недель вам трудно бежать более минуты без остановки, занимайтесь по подготовительной схеме столько, сколько необходимо.

Пятки и мыски!

Как правильно бежать: с мыска на пятку или с пятки на мысок - вопрос из серии «что было первым: курица или яйцо». Согласно исследованиям ученых Гарвардского университета, результаты которых были опубликованы в журнале Medicine Science in Sports Exercise, отталкиваться от земли нужно мыском - такая техника снижает риск травм в процессе бега. «На самом деле, неважно, с «чего бежать» - с пятки или мыска: все зависит от личных предпочтений. У каждого способа - свои плюсы. Если бежать «с пятки», то вы потратите больше калорий и потренируете мышцы задней поверхности бедра, - поясняет Владимир Веселов. - Ну а бег «с мыска» позволит тренироваться дольше: так часто бегают легкоатлеты­-марафонцы, чтобы поберечь силы и выдержать длинную дистанцию».

Между нами девочками

Планируя пробежки, нужно учитывать некоторые особенности женского организма. Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам скорректировать план пробежек.

Не пропускайте тренировки во время месячных.

Если вы хорошо себя чувствуете, нет необходимости отказываться от очередной пробежки. Более того, по данным специалистов American Running Association, пробежки в умеренном темпе отлично помогают избавиться от боли в животе в период месячных. Этому способствуют улучшение микроциркуляции в области таза и выработка эндорфинов - естественных обезболивающих веществ.

Обеспечьте организм кальцием и железом.

Если вы регулярно совершаете пробежки, ваш организм нуждается в дополнительных дозах кальция и железа - двух минералов, потребности в которых возрастают по мере увеличения физической нагрузки. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, а железо содержится в мясе,семечках и орехах.

Не бегайте быстро, если хотите похудеть.

Быстрый бег способствует прибавке мышечной массы - то есть делает ноги более объемными и «тяжелыми». Почему? Все просто: организмом он воспринимается не как аэробная, а как высокоинтенсивная анаэробная нагрузка, которая способствует росту мышц. Так что если вы худеете, не бегайте как спринтер - придерживайтесь средней скорости.

Тренируйтесь без фанатизма.

Частые длительные пробежки могут стать причиной задержки месячных или спровоцировать аменорею. Совершайте длительные, но нечастые пробежки (не более 3-х раз в неделю) или бегайте каждый день, но понемногу (не более 30 минут).

Найдите мотивацию

После трех пробежек вы чувствуете, что вы и бег - вещи несовместимые? Пересмотрите свое отношение к тренировкам: ведь благодаря регулярным пробежкам можно не только скинуть пару килограммов, но и научиться чему-то новому и избавиться от дурных мыслей.

Бегайте в приятной компании

Хотите познакомиться с симпатичным спортсменом? Ищите компанию для пробежек - в социальных сетях много сообществ любителей бега, которые совершают регулярные пробежки в разных районах вашего города. Ведь не секрет, что ничто не объединяет людей лучше, чем какое-то общее увлечение.

Выучите иностранный язык

Прослушайте цикл лекций по менеджменту. который вы давно мечтали освойте новые слова на английском языке. Закачайте в свой смартфон или плеер слова для запоминания или аудио-учебник по экономике и бегайте, приобретая новые знания.

Тренируйтесь в парке

При страстном желании сменить обстановку в выходные отправляйтесь на пробежку в парке, в котором вы давно не были, и бегайте минут 40 в медленном или среднем темпе.

Выпить и бежать

Количество воды, которое необходимо выпить перед тренировкой, зависит от уровня жидкости в вашем организме. Больше пить не имеет смысла - иначе ваша пробежка сведется к поиску голубых кабинок в парке. «Определить, достаточно ли жидкости в вашем организме очень просто, - говорит доктор Льюис МАХАРАМ, главный врач The Rock‘n’Roll Marathon Series. - Посмотрите на цвет вашей мочи: в идеале, она должна быть светлой, слегка желтоватой. Если по цвету она напоминает яблочный сок, нужно выпить еще немного жидкости». После тренировки пейте столько, сколько хотите. Вы хорошенько пропотели во время тренировки? Не забудьте немного посолить воду. «Вместе с потом из организма человека выводится натрий», - говорит Боб СИБОХАР, автор Nutrition Periodization for Endurance Athletes. С одной стороны, нет соли - нет и отеков. Однако его недостаток в организме может провоцировать ночные судороги в икрах и боли в голенях.

Мэтт Бронсон

Почему я не набираю вес, имея 4000 калорий в день?

Я ростом около 6 футов и вешу 175 фунтов, мне 26 лет.

Последние несколько лет я веду довольно сидячий образ жизни, легко потребляя около 4000 калорий в день.

Что я хотел бы знать, так это то, почему, если я не сжигаю больше калорий, чем тогда, я не набираю вес? Единственный раз в моей жизни, когда я прибавил в весе, был период, когда после переезда на новое место я ел много жареной пищи в течение нескольких месяцев.

Согласно различным онлайн-калькуляторам, мне нужно около 2000 калорий, чтобы мое тело функционировало.

Должны ли дополнительные 2000 калорий, которые я принимаю, способствовать увеличению веса? Почему они не кажутся? По оценкам, в моем рационе я должен весить более 200 фунтов, но я вешу 175.

Я подсчитал свое ежедневное потребление калорий на сайте myfitnesspal.com

Почему бы мне не набирать вес обычным способом, особенно с меньшими физическими или физическими нагрузками, чем обычно?

MathAttack

Подождите, пока вам не исполнится 40, и вы наберете много веса на этой диете. :-)

VISQL

Вот Это Да! Тебе совершенно безумно повезло с генетической точки зрения. Это то, что вы действительно ели в течение 1 дня? Лол. Мне почти 6-2, и со временем я ограничил потребление калорий, но мне нужно избавиться от нескольких фунтов. Вы на моей целевой массы человек. *** Кстати. На всякий случай, если вы начнете набирать вес, будьте умны и поймайте его в зародыше. Не превышайте 25 ИМТ. Для меня это 195 фунтов, так что для вас, вероятно, около 190. По сути, вы на 15 фунтов не будете иметь лишний вес, так что следите за этим. Кроме того, вы должны подумать о том, чтобы потренироваться, так как у вас высокий уровень метаболизма, вы, вероятно, нарастите большую мышечную массу.

Чад

Я не покупаю это, вы процитировали один раз, но вы сказали «За последние несколько лет». Я бы сказал, что вы ели в BMR, и поэтому вы не прибавили в весе.

Ответы

Anonymous

«Я хотел бы знать, почему, если я не сжигаю больше калорий, чем принимаю, я, кажется, не набираю вес? ... Должны ли дополнительные 2000 калорий, которые я принимал, способствовать увеличению веса? "

• Если вы не набираете вес, вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете, и не потребляете дополнительно 2000 калорий.

«Почему бы мне не набирать вес обычным способом, особенно с меньшими физическими нагрузками или физической активностью, чем обычно?»

• Одно из ваших предположений неверно. Либо вы сжигаете 4000 калорий в день, либо не потребляете 4000 калорий в день. Вы сказали, что знаете, что потребляете 4000 калорий в день, поэтому веб-сайт, который вы использовали, недооценил ваш ежедневный расход.

Дейв Липманн

Райан

Я так же, за исключением того, что я ем только около 3800 калорий в день. Я 6 "2" (1,88 м) и 155 фунтов (70 кг), хотя мой вес тела назад, прежде чем я начал подниматься, и когда я ел только около 2200 калорий в день, составлял 130 фунтов (59 кг). Согласно некоторым калькуляторам ИМТ, на моем росте это анорексия. Так что нет ничего счастливого в том, что у тебя сверхактивный метаболизм.

Почти каждый день я вынужден кормить себя, пока не могу даже проглотить. В этот момент я выпью стакан цельного молока, и у меня все еще будут проблемы с увеличением веса. Я был у доктора и, согласно анализам крови, я совершенно нормальный, просто не ем достаточно.

Casper

Посмотрите и изучите клеточный термогенез .

Это может быть одним правдоподобным объяснением того, почему вы можете набивать себе больше калорий, не набирая вес. Идея, что калории должны равняться калориям, не совсем верна (в том смысле, что вы должны физически тренировать свое тело, чтобы «потреблять» свои калории), когда вы учитываете клеточный термогенез. Ваше тело или клетки обладают способностью сжигать лишние калории сами по себе.

Casper

@ Санчо Ну да, ты прав. Я просто пытался подчеркнуть, что обычно люди ожидают, что физические упражнения (мышцы... да, это клетки), сжигают ваши калории. Но вы можете сжигать калории без упражнений также из-за выделения тепла, которое не обязательно задействует мышцы. «Сами по себе», что означает, что вы сознательно не тренируете свои клетки.

Есть много, не задумываясь о последствиях, — это, наверное, мечта каждого, кто хочет есть много и никогда не толстеть. Но это если тебе не нужно подсчитывать калории, чтобы на следующий день не пришлось есть еще больше. Если же ты пропускаешь прием пищи или съедаешь мало – пиши пропало: все, что ты видишь у себя в тарелке, хочешь не хочешь, а придется съесть.

Так было и у меня. Я являюсь инструктором по спортивному питанию и как никто другой знаю, как сложно набрать массу. Но однажды : я ежедневно пролистывал Instagram бодибилдеров и чемпионов по пауэрлифтингу и мечтал иметь такое же тело, как они. Я еще не представлял, каким кошмаром для меня это обойдется…

Чтобы нарастить мышцы, нужно не только ходить в тренажерный зал, но и соответствующе питаться. Для достижения моей цели нужно было съедать 4000 (!!!) калорий за день – и это была самая малость, потому что атлеты в основном потребляли пять, а то и шесть тысяч калорий за сутки. Сначала я радовался этому – наконец-то буду не ограничивать себя в еде, много есть (и есть то, что захочу). Я еще никогда так не ошибался.

Поначалу мне нравилось подсчитывать, сколько калорий было в той или иной пище, – это похоже на игру. Каждый день у меня была цель – 4000 калорий; даже если мне не удавалось ее достичь совсем чуть-чуть – плевать, я смогу это сделать завтра, наверстать упущенное. Я начал с 3000 калорий, потом стал увеличивать до 3500. Я заметил, что никак не могу набрать вес, и, только дойдя до 4000, снова дошел до цифры в 3500 – и именно в этот момент все пошло наперекосяк.

Начав с 3000 калорий, я понял, как это круто – питаться всем, чем хочешь, каждый день для меня был идеален. Но с постепенным увеличением калорий я осознал, что больше так не могу: все больше я заставлял себя брать ложку за ложкой в рот, чтобы съесть кашу с фасолью и капустой, потому что не хватало до заветной цели совсем чуть-чуть. Но именно стремление к цели помогло мне почувствовать, насколько сильно тело контролирует нас.

Как я уже говорил, тяжелоатлеты потребляют 5, а то и 6 тысяч калорий в день. Если я не могу себя заставить съесть 4000 калорий за сутки, то кто я после этого? Я слабак. Что же со мной случилось, что все атлеты могут потреблять даже больше того, что я себя заставляю впихнуть, а я не могу? Пути назад не было, приходилось есть. Я все больше ненавидел себя за это.

Большим минусом было то, что, если ты пропустишь один день и съешь намного меньше, чем нужно, на следующий день (о, ужас!) тебе придется съесть 5000 или 6000 калорий! И это со мной произошло, когда мы с моей девушкой отправились в парк. Пока мы гуляли, я съел всего один хот-дог, и вдруг я понял, что на часах уже 3 часа дня, затем 4 часа, и я до сих пор еще ничего не поел! У меня началась паника. Мой разум находился в желудке. Я еще помнил, что мы с девушкой запланировали на вечер сытный ужин, но он бы все равно не покрыл дефицит калорий! Как мне съесть 3500 калорий до захода солнца и уснуть? Наступил вечер, а у меня остались тысячи несъеденных калорий! И на следующий день мне пришлось съесть не 4000, а около 5000 калорий – я возненавидел себя за это еще больше.

В тот момент, когда началась паника, я ощутил жар в груди, пульс увеличился в два раза, а нехватка дисциплины заставила чувствовать себя ничтожеством. Если к этому добавить, что я очень сильно реагирую на любую ситуацию, то несложно представить, как я трясся. Я не мог понять, что же мне действительно нужно. Как бы изменилась жизнь, если бы я не нарастил массу и не смог бы никогда осуществить свою мечту – поднять тяжелую штангу, как это делают чемпионы по пауэрлифтингу? Но я ведь не спортсмен – я всего лишь инструктор, и моя карьера не зависит от того, подниму я штангу или нет. Это была борьба с головой, а не с фигурой.

Что же я понял благодаря новому образу жизни? Я осознал, что не нужно подгонять себя под какие-то идеалы, а быть самим собой. У многих моих родственников проблемы с пищеварением – у кого-то гастрит, а кто-то недоедает, и все равно они не перестают радоваться жизни. Наверное, когда я решил потреблять 4000 калорий в день и стал бешено гоняться за цифрой, я потерял настоящую цель – не стремиться съесть больше, а набрать массу. Из-за этого у меня и были панические мысли. Но теперь я понял, что нужно слушать свое тело и не бояться что-то изменить, если твои планы идут под откос.