Нередко встретишь человека, пытающегося в кратчайшие сроки похудеть, который высчитывает калории всех блюд, съеденных за день. Дабы упростить вышеупомянутым персонам жизнь, в данной статье мы рассмотрим эффективную универсальную диету для похудения с правильно подобранной среднесуточной нормой калорий.
Поскольку многие женщины, пытающиеся похудеть с помощью всевозможных диет, ведут малоподвижный образ жизни и физическими нагрузками себя «отягощать» не склонны, специалисты в области диетологии взялись за рассмотрение универсального количества калорий, благодаря которому человек сможет сбросить пару-тройку лишних килограммов, не нанося ущерба здоровью. По итогу, было получено число 1200. Подробнее о принципах такой диеты с приблизительным меню поговорим в нижеследующем материале.
Принцип диеты по калориям
Давайте рассмотрим подробнее, в чем заключается суть диеты для похудения, рассчитанной на 1200 калорий в день и каковы ее основные принципы:
Во первых, при соблюдении диеты очень важно соблюдать баланс нутриентов . К примеру, дневная норма жира в вашем организме должна составлять порядка 30%, белка — 15 и углеводов — 55%.
Напомним, что для диеты лучше всего подходят именно сложные углеводы. А что касаемо жиров, большая часть их должна быть растительного происхождения и лишь 2-3 процента — животного.
Во вторых, не забывайте и о противопоказаниях диеты для похудения по калориям. Если вы находитесь в положении, либо не достигли еще совершеннолетнего возраста, такого рода ограничения в калориях вам строго запрещены.
популярное:
- ✅ Диета на 500 калорий в день — меню на неделю
Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть?
В силу физических особенностей, представители сильного пола растрачивают в день большее количество калорий, прокачивая мышцы в зале, либо выполняя сложную физическую работу, норма калорий в день для женщин и мужчин отличается. Исходя из этого, каждому представителю пола необходимо вычислить индивидуальную калорийность блюд для диеты.
Для того, чтобы вычислить , сколько калорий необходимо в день женщинам для похудения по вышеуказанной диете , выполните следующие действия:
- умножьте свой вес в килограммах на 10;
- затем добавьте свой рост в сантиметрах, умноженный на 6,25;
- отнимите от полученного числа количество лет, умноженное на 5;
- затем отнимите 161.
Полученное число следует умножить на число, соответствующее уровню вашей физической нагрузки:
- 1,2 — малоподвижный образ жизни;
- 1,375 — занятия трижды в неделю;
- 1,4625 — фитнес пять раз в неделю;
- 1,550 — повышенная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
- 1,6375 — ежедневные выполнения упражнений;
- 1,725 — интенсивные физические нагрузки дважды в день;
- 1,9 — повышенная ежесуточная нагрузка в сочетании с физической нагрузкой.
Мужчинам чтобы похудеть с помощью вышеуказанной диеты следует вычислить количество калорий таким образом:
- цифру 10 умножить на вес в килограммах;
- затем добавить получившееся число при умножении роста в сантиметрах на 6,25;
- отнять количество лет, умноженное на 5;
- добавить 5.
И, как уже было упомянуто выше, дабы получить итоговое число калорий для похудения, следует умножить полученную цифру на коэффициент вашей физической активности. Цифры для подсчета уровня нагрузки такие же, как и для женщин.
Не забывайте, что минимальное число калорий в сутки, необходимое человеку — 1200.
Меню на неделю: 1200 калорий в день
Дабы избавить вас от сей тяжелейшей участи составлять самому меню, да еще и подсчитывать при этом калории, представляем вам свой наиболее эффективный вариант меню диеты для похудения на 1200 калорий в день:
Понедельник
- Завтрак: омлет — 150 г омлета (60 ккал), чашка кофе с молоком (25 ккал);
- Второй завтрак: яблоко (50 ккал), 200 мл натурального йогурта (150 ккал);
- Обед: рыбный суп (100 ккал), салат из квашенной капусты, заправленный растительным маслом (70 ккал), 150 мл томатного сока (30 ккал), 50 г вареной колбасы (300 ккал);
- Полдник: 150 г обезжиренного творога (100 ккал), апельсин (40 ккал);
- Ужин: ромашковый чай (15 ккал), 250 г вареного индюшачьего мяса (300 ккал).
Вторник
- вареное яйцо, тост из черного хлеба и плавленного сырка, 200 мл томатного сока — 300 калорий;
- 150 мл натурального йогурта — 100 калорий;
- овощной суп, сваренный на курином бульоне — 400 калорий;
- зеленый чай со столовой ложкой меда — 100 калорий;
- 150 г отварного куриного мяса — 300 ккал.
Среда
- стакан апельсинового фреша и булочка — 350 ккал;
- зеленый чай и яблоко — 150 ккал;
- 200 г запеченной трески — 300 ккал;
- отвар шиповника, яблоко — 150 ккал;
- 150 г гречки и 200 г отварного говяжьего мяса — 250 ккал.
Четверг
- овсяные хлопья с сухофруктами и горячий напиток — 300 ккал;
- грейпфрут, стакан обезжиренного кефира — 200 ккал;
- 100 г отварного риса и салат из огурцов и помидоров — 300 ккал;
- тост с сыром — 100 ккал;
- 200 г гречки и вареная сосиска — 300 ккал.
Пятница
- омлет с овощами и зеленью, апельсиновый фреш — 300 ккал;
- зеленое яблоко — 100 ккал;
- 200 г запеченной рыбы с овощами — 300 ккал;
- салат из сухофруктов, 100 мл обезжиренного кефира — 200 ккал;
- овощной салат из томата и огурца с лимонным соком и оливковым маслом — 300 ккал.
Суббота
- тост с сыром и ветчиной — 300 Ккалорий;
- 200 мл обезжиренного йогурта с фруктами — 150 ккал;
- гречневый суп с нежирными куриными тефтелями — 350 ккал;
- апельсин и зеленый чай — 100 ккал;
- салат из морковки, капусты и огурцов — 300 ккал.
Воскресенье
- омлет с брынзой и сладким перцем — 300 ккал;
- цитрусовый смузи — 250 ккал;
- суп пюре из капусты и брокколи — 200 ккал;
- груша и отвар шиповника — 150 ккал;
- листья салата и 100 г обезжиренного творога — 300 ккал.
Соблюдая вышеуказанное меню диеты по калориям, вы несомненно похудеете, не принося при этом никакого ущерба здоровью.
Рецепты низкокалорийных блюд для похудения
В данном пункте мы ознакомим вас с наиболее полезными и сытными блюдами, содержащими минимальное количество калорий. Для начала давайте рассмотрим рецепты первых блюд. Итак, представляем вашему вниманию три найвкуснейших рецепта низкокалорийного супа для вышеуказанной диеты:
Начнем с легкого блюда для диеты по калориям, который можно включить в меню трижды в неделю.
Суп для похудения
Суп для похудения
Ингредиенты: пять небольших помидорок, 2-3 репчатых лука, болгарский перец, две морковки, полкило белокочанной капусты, стебель сельдерея, щепотка укропа, лавровый лист, 3-4 дольки чеснока.
- лук и чеснок нарезать мелкими кубиками;
- натереть морковку на терке;
- нашинковать капусту;
- почистить перец и тонко порезать;
- помидоры нарезать кубиками;
- измельчить сельдерей и укроп;
- все ингредиенты поместить в кастрюлю, залив водой и положив лавровый лист;
- варить в течение 40-45 минут.
Суп из шампиньонов
Суп из шампиньонов
Ингредиенты: полкило шампиньонов, 100 г сливочного масла, две луковицы, зубчик чеснока, две столовые ложки муки, литр нежирного куриного бульона, лавровый лист, 5 столовых ложек сливок, щепотка соли.
- почистить и порезать грибы и лук;
- растопить масло на сковороде;
- положить чеснок и лук и протушить до золотистого цвета;
- положить грибы и тушить на протяжении пяти минут, постоянно помешивая;
- засыпать шампиньоны мукой и тщательно перемешать;
- влить куриный бульон и довести до кипения;
- добавить лавровый лист и варить еще в течение 10-15 минут на слабом огне;
- получившийся довести до однородной жидкой консистенции с помощью блендера;
- смешать со сливками.
Рыбный суп-пюре
Рыбный суп-пюре
Ингредиенты: полкило рыбы хек, пять картофелин, морковка, лук, по щепотке зелени и соли.
- вскипятить воду и всыпать в нее натертую морковку;
- порезать картофель тонкой соломкой и вместе со специями бросить в кастрюлю;
- добавить целую луковицу;
- порезать рыбу кусочками и положить в кастрюлю;
- измельчить зелень и также положить в суп.
Стейк из лосося
Стейк из лосося
Ингредиенты: полкило лосося, по 100 грамм мякоти ананаса и манго, 150 г спаржи, 50 г имбиря.
- взбейте ананас и манго в блендере;
- натрите корень имбиря и добавьте к получившемуся пюре;
- разрежьте стейк на несколько небольших частей;
- обмакните каждую в полученной фруктовой массе и обжарить с обеих сторон;
- отварить спаржу и подавать в качестве гарнира к рыбе.
Вышеуказанный рецепт диеты наиболее хорош к употреблению в вечер воскресенья.
Вегетарианские котлеты из капусты
Вегетарианские котлеты из капусты
Ингредиенты: килограмм белокочанной капусты, стакан нежирного молока, 50 г сливочного масла, 150 г манной крупы, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, столовая ложка растительного масла, 150 г обезжиренной сметаны, щепотка соли.
- налить молоко в кастрюлю и довести до кипения;
- добавить сливочное масло;
- мелко нашинковать капусту и добавить в кастрюлю;
- тушить в течение 7-10 минут;
- всыпать в кастрюлю манную крупу;
- тщательно перемешать, во избежание комков;
- накрыть кастрюлю крышкой и готовить еще в течение 10 минут;
- посолить готовую массу и дать остыть;
- сформировать котлеты;
- обвалять их в панировке;
- обжарить на сковороде с обеих сторон до появления золотистого цвета;
- употреблять в сочетании со сметаной.
Гречневый суп
Ингредиенты: 300 г гречневой крупы, 150 г куриного мяса, один репчатый лук, две морковки, два картофеля, соль и специи по вкусу.
- тщательно промыть куриное мясо, залить водой и довести до кипения;
- почистить и порезать кубиками картофель;
- добавить его к курятине в кастрюлю;
- измельчить репчатый лук;
- очистить морковку и натереть на крупной терке;
- выложить все овощи в кастрюлю;
- тщательно промыть гречневую крупу;
- добавить ее к остальным ингредиентам;
- варить в течение 40 минут.
Ну и, куда же мы без низкокалорийных десертов в меню для диеты по калориям:
Торт из зефира
Торт из зефира
Ингредиенты: полкилограмма белого зефира, полкило сметаны, 150 г сахара, столовая ложка молотых грецких орехов, 50 г черного шоколада, 150 г ваших любимых ягод и 200 г любых фруктов.
- порезать тонко зефир;
- взбить сметану с сахаром;
- выложить на посудину слой порезанного зефира;
- смазать его сметанным кремом;
- выложить оставшийся зефир и вновь помазать его кремом;
- верхушку получившегося торта украсить фруктами и ягодами.
Морковный торт
Морковный торт
Ингредиенты: две морковки, большое зеленое яблоко, пять столовых ложек хлопьев, столовая ложка отрубей, 30 г фиников, куриное яйцо, 350 мл натурального обезжиренного йогурта, ванилин и сок половины лимона, 200 г обезжиренного творога, 150 г малины и чайная ложка меда.
- смешать муку с отрубями;
- отделить белок от желтка;
- взбить белок вместе со 150 мл йогурта;
- получившуюся смесь соединить с мукой;
- измельчить финики;
- натереть морковку и яблоко на крупной терке;
- смешать с тестом и полить лимонным соком;
- вымесить тесто и выложить в форму для выпечки;
- готовый корж разделить на 4 части;
- взбить в блендере творог с малиной и медом;
- помазать коржи получившимся ягодно-творожным кремом;
- дать настояться 2-3 часа.
Следующий рецепт блюда при соблюдении диеты хорош к использованию в меню 2-3 раза в неделю.
Готовые недельные рационы разной калорийности на портале уже есть, например. Добавляю ещё одно простое и недорогое пп меню на неделю для похудения, при котором точно не будет голодно, как как рацион питания предусматривает от 1600 калорий в день (а точнее — килокалорий)! В некоторые дни — до 1700 ккал.
Кому подойдёт меню на 1600-1700 ккал
Меню на 1600-1700 ккал не настолько популярно, как , например. Причин несколько, но основная — худеть на таком количестве калорий получится не у всех, особенно это касается женщин.
Кому подойдёт такой рацион точно:
- тем, у кого изначально очень большой вес;
- людям, которые ведут очень активный образ жизни;
- любителям спортзала.
А есть и ещё одна причина: многие, высчитав, что худеть им нужно на калорийности в 1600 ккал, просто боятся, что не получится.Не бойтесь! Если у вас всё в норме с гормонами, то похудение гарантировано! А вот если вы будете питаться, не добирая свою норму, то просто убьёте метаболизм. И все сброшенные килограммы вернуться назад, спустя скорое время.
Я сама часто придерживаюсь рациона в 1600-1700 ккал. Поэтому преимущества ощутила на практике:
- не голодно от слова “совсем” — просто невозможно проголодаться, съедая 5-6 раз в день немало разнообразной пищи;
- нет необходимости резко урезать жиры, которые так нужны женскому организму, — калорий хватает на всё! Объясню — если при рационе в 1200 желательно исключить жирную рыбу, орехи, сыры, так как просто не впишешься в эту цифру, то при 1600 ккал этого делать не надо;
- разнообразие рецептов невероятное — можно даже десертами себя баловать;
- питание вполне бюджетное — все продукты доступны!
Если вам меню на 1600 калорий в день для похудения подходит, то снизить вес вы сможете минимум на 3-4 кг за месяц (если изначально масса тела очень велика, то и отвес будет больше)! И это не за счёт мышц, уйдёт именно жир.
Готовое пп-меню на неделю
Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону :
- готовьте на день вперед, а некоторые блюда и на 2 дня (тот же пп-борщ, к примеру);
- раскладывайте всё по судочкам. Это удобно не только для работающих, но и тех, кто редко выходит из дома — взял судочек и ничего не надо взвешивать или делить;
- закупите все необходимые продукты по максимуму, чтобы в нужный момент вы не стали судорожно вспоминать, заменит ли кусочек сала куриную грудку)));
- советую также убрать хотя бы на дальние полки всю “запрещенку”, ещё лучше — выбросить;
- не лишним будет перечитать ещё раз не забудьте и о
Список продуктов на неделю
В этом меню запрещены только те продукты, которые не вписываются в принципы и понятия правильного питания — сахар, майонезы, колбасы и другой пищевой мусор. А вот, например, бананы, виноград и другая спорная пп-еда вполне впишутся, хотя всё же лучше исключить и их из-за высокого ГИ (гликемического индекса).
Какие продукты нам понадобятся на неделю (многие останутся на будущее, так как продаются они упаковками):
- Любой в порошке (советую Фитпарад) — убережет от срывов на запрещенные сладости
- Какао-порошок — 1 маленькая упаковка
- Мука цельнозерновая — упаковки в 1 кг на неделю точно хватит
- Овсяные хлопья (только не моментального приготовления, а те, которые нужно варить хотя бы 7 минут) — 1 средняя упаковка
- Чечевица — маленькая упаковка (у нас это 400 г)
- Нут — 200 г
- Гречка — килограммовой пачки хватит надолго
- Фасоль — 1 стакан
- Маложирные сыры (сулугуни, моцарелла) — 300-400 г
- Пармезан — не более 100 г
- Творог (2,5-5 % жирность) — чуть больше килограмма
- Молоко — не больше литра
- Кефир, йогурт без добавок — не больше 1 л
- Яблоки — 1-1,5 кг
- Апельсины — пару штук
- Бананы — 2-3 шт.
- Ягоды
- Зелень разная (лук, укроп, салат, шпинат) — по 1 большому пучку
- Овощи (лук, морковка, свекла, капуста) — по 1 кг точно, но их сложно высчитать
- Свежие помидоры и огурцы — по 1 кг максимум
- Авокадо — 1-2 шт.
- Томатный сок — не больше литра
- Куриное филе — не меньше 1 кг
- Малосольная красная рыба — 120-150 г
- Мороженая морская рыба — 1-2 тушки
- Квашеная капуста — около 500 г
- Сливочное масло — 20-30 г
- Оливковое или любое другое растительное масло — 200 мл хватит вам надолго.
- Яйца куриные — 1 десяток
- Сметана (10-15% жирности) — небольшая упаковка
Также понадобится хлеб, хлебцы, армянский лаваш, кофе молотый, чай.
Что ещё должно быть обязательно в арсенале худеющего пп-шника: хорошая сковорода с антипригарным покрытием, разные судочки с крышками, фольга для запекания. А силиконовый коврик — это же просто чудо! Я влюбилась в него сразу после покупки! Там же не надо ничем смазывать — пеки себе пп-сырнички, печенюхи или оладушки и радуйся.
А ещё не забудьте про кухонные весы — сейчас можно найти недорогие экземпляры. Просто без них “на глаз” вы никак не определите вес продуктов.
Практически всё это можно закупить сразу в полном объёме, исключение — зелень, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
День первый: начинать всегда непросто
Как известно, сделать первый шаг всегда непросто, но если вы читаете это меню, сходили за покупками, то первый шаг уже сделан. Это пп меню на неделю с рецептами будет вкусным, обещаю!
Завтрак
Начнём с самого знаменитого пп-блюда — овсяноблина. Его можно сделать сладким или нет, но в любом случае получается сытно и аппетитно. , только разделите количество продуктов на 2. Советую сделать бананово-шоколадный.
Ланч
Пару небольших кусочков бородинского хлеба и 40 г сыра сулугуни, чашка зеленого чая или заварного кофе, естественно, без сливок и сахара. Яблоко.
Обед
До обеда можно также съесть 1 апельсин или большое яблоко
Обед
Остался борщ? Отлично! Меньше мороки с обедом. Повторяем вчерашний вариант — порция пп-борща со сметаной и кусочком хлеба.
Перекус
А вот с полдником предлагаю немного заморочиться и приготовить просто волшебную аппетитную гречку с мясом и грибами в мультиварке ( пошаговый рецепт, идёт под №3). Готовьте в таком количестве, как там написано — останется на завтрашний обед.
Порция готовой ароматной каши — 300 г.
Чашка какао: 250 мл молока, 1 ч.л. какао-порошка, сахзам, ванилин (пара кристаллов) всё подогреть, смешать хорошо.
Ужин
На ужин сделайте себе порцию легкого овощного салата с говядиной — второй по счёту рецепт. Будьте внимательны — в рецепте количества продуктов хватит на 3 порции.
КБЖУ за день: 1686 ккал/123,3 г/64,5 г/152 г Процентное соотношение: 31% – 32% – 38%
День четвертый. Чувствуется легкость и бодрость?
Наверняка сегодня вы уже чувствуете себя легче. Да и, думаю, какие-нибудь контрольные джинсы (юбка или что-то иное) сидят свободнее. Есть такое?
Завтрак
Сегодня начнём день с плотного завтрака — с яичницы с сыром. Надо 2 яйца, 30 г пармезана, чайная ложка сливочного масла. Из всего этого делаем яичницу, подаём с нарезанным свежим огурчиком и хлебцом. Чашка кофе — тоже можно.
Ланч
На армянский лаваш (50 г) намазываем капельку горчицы, сверху — наш мясной паштет (100 г), сворачиваем рулетом. Обжариваем такие рулетики на ап-сковороде с двух сторон до румяности. Можно такие лаваши с чаем или томатным соком.
Обед
Порция (300 мл) мясного супа с чечевицей (в второй рецепт), 2 хлебца. На десерт горсть кураги (50-60 г). Суп советую снова сварить не на один раз , а и на завтра тоже.
Перекус
Ужин
Завтрак
Утро у нас пусть будет максимально шоколадным! В классическую овсянку добавим 1 ч.л. какао и половинку банана. Если не сладко, то добавьте сахзам по вкусу.
Ланч
На ланч — порция фруктового салата. Можете выбирать сами, какой именно готовить, но в это меню всчитан самый первый рецепт .
Обед
Пообедаем вчерашним супчиком. К нему кусочек хлеба с 1 ст.л. паштета. Если паштета не осталось, то просто сварите яйцо, нарежьте кольцами и получится отличный бутерброд.
Перекус
На полдник сделайте творожок с ягодами. На 200 г творога 100 г любый ягод (черника, клубника и т.п.), можно добавить и подсластитель.
Ужин
Ужин тоже продублируем вчерашний. Вы же не съели всю курочку с моцареллой? Подогрейте её в микроволновке, добавьте квашеную капусту или свежие овощи.
КБЖУ за день: 1652 ккал/119,1г/48,9 г/144,4 г Процентное соотношение: 33% – 27% – 40%
День шестой: продолжаем есть и худеть
Ещё 2 дня и будем делать контрольные замеры, взвешиваться. Поэтому постарайтесь не нарушать. Хотя, уверена, ни голода, ни какой-то неукротимой тяги к сладкому нет.
Завтрак
Сегодняшний завтрак будет не менее вкусный, чем любой другой — К ним добавьте ложечку сметаны. Чашка ароматного свежесваренного кофе — отличное дополнение. Не пьёте кофе? Заварите зеленый чай, он как известно, способствует похудению.
Ланч
Первый перекус очень простой — бутерброды из бородинского хлеба (60 г), нарезанного слайсами авокадо (30 г) и слабосолёной красной рыбки (50 г).
Обед
Варим на сегодня и завтра . На обед у нас будет порция этого супчика (300 мл) и армянский лаваш с сыром.
Готовить лаваш легко — половину листа (40 г) смазываем горчицей и сметаной (буквально по 0,5 ч.л.), трем любой маложирный сыр, например, моцареллу (40 г), сворачиваем рулетом и обжариваем на капле масла на ап-сковороде с двух сторон.
Полдник
На полдник сделайте себе , советую кефирный с бананом и абрикосом. Порция получается огромной!
Ужин
На вечер приготовьте нут с курицей, рецепт описан первым в . Количество ингредиентов рассчитано на 3 порции! То есть можете угостить кого-то и ещё останется на завтра. К курице с нутом порежьте огурец.
Внимание! К завтрашнему дню подготовьтесь с вечера. Речь о завтраке — нужно будет сделать порцию ленивой овсянки на утро, ведь на завтра я запланировала для вас День отдыха от готовки ! Рецепт описан первым (овсянка из банки с йогуртом).
КБЖУ за день: 1689 ккал/136 г/65,8 г/152,4 г Процентное соотношение: 32% – 31% – 36%
День седьмой: готовим по минимуму
Сегодня хочу вам дать такое меню на день на 1600 калорий, а точнее ккал, чтобы вы на практике поняли — не обязательно торчать у плиты часами, чтобы сидеть на пп!
Завтрак
День мы начинаем заготовленной с вечера ленивой овсянкой. Варим к ней чашку кофе или завариваем свежий ароматный зеленый чай.
Ланч
Следующий приём пищи — бутерброды, на приготовление который вы потратите не более 3 минут! Бородинский хлеб (80 г), сливочное масло (15 г), малосольная красная рыбка (40 г). Чашка чая ко всему этому великолепию тоже не будет лишней.
Обед
Пообедаем сваренным вчера капустным супом, но к нему мы добавим 1 ст.л. сметаны и рубленое куриное яйцо, сваренное вкрутую. К супу — небольшой (40 г) кусочек пп-хлеба (цельнозерновой, бородинский и т.п.) А после супа можно съесть ещё яблоко или апельсин.
Полдник
Полдник у нас будет шоколадным! Но только от такого шоколадного шоколада вы точно не поправитесь !
- Чашка какао из 250 мл молока, 1 ч.л. какао и сахзама (всё перемешайте и подогрейте в микроволновке 1,5-2 минуты).
- Творожок надо взбить в блендере. На 200 г творога 1 ч.л. какао, чуть ванилина и сахарозаменитель по вкусу.
Ужин
Ужинать будем тем же, что и вчера — нутом с курятиной и шпинатом. Свежий огурец тоже можно.
КБЖУ за день: 1639 ккал/129,9 г/61 г/146,6 г Процентное соотношение: 31% – 33% – 37%
Результаты такого похудения и отзывы
Вот и закончилась неделя вашего нового питания! Как видите, меню на 1600-1700 ккал получается сытным, не сложным, и не обязательно у плиты стоять часами! Есть ещё один приятный бонус — вы точно сэкономили немного денег! Это только те, кто ищет отговорки, думает, что правильное питание — это дорого, а на самом деле оно дешевле, чем привычное традиционное с его колбасами, конфетами, покупными пиццами.
Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).
Похудение до 7 кг за 2 недели.
Средняя суточная калорийность 1000 Ккал.
Хотите скинуть лишний вес, не отказываясь от любимой еды? Это возможно, если прибегнуть к диете, основанной на подсчете калорий. Принцип данной методики довольно прост. Нужно определить свою индивидуальную норму (т. е. понять, сколько же калорий нужно именно вам) и уменьшить привычный калораж до нужного показателя. Сколько же необходимо потреблять пищевой энергии, чтобы вес снизился до желаемой цифры, и как это рассчитать?
Требования диеты с подсчетом калорий
Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете распечатать их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.
Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.
Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы:
- пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола);
- возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%);
- ваш действительный вес и тот, достичь которого желаете;
- интенсивность и частота спортивных тренировок (если таковые вообще имеют место в вашей жизни).
В идеале, живя на диете с подсчетом калорий, нужно питаться 5 раз в течение дня. При этом нужно правильно распределить калории. Так, на завтрак рекомендовано отвести 25% суточного калоража, на перекус - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, а ужин лучше сделать легким и потребить 10% дневной еды.
Можно уменьшать калораж, на сколько пожелаете. Чем меньше калорий будете употреблять, тем интенсивнее вы будете избавляться от лишнего веса. Но диетологи не советуют снижать эту норму ниже 1200 кал в день. В противном случае процесс метаболизма может замедлиться, и похудение окажется под огромным вопросом.
Если питаться по правилам этой методики, можно сбросить до 5 кг за месяц (а при наличии ощутимого количества лишнего веса - и больше). Употреблять можно любую пищу, но, конечно, основой питания рекомендовано сделать полезные, натуральные, не слишком калорийные продукты. Сладости и прочие любимые вами блюда, если желаете, в рационе оставляйте, но лучше кушать их немного в начале дня.
Придерживаться диеты с подсчетом калорий можно сколько угодно, пока не похудеете до желаемого уровня. Если же вес остановился и долго не желает снижаться, попробуйте на время немного повысить калорийность и потом снова урезать. Это должно встряхнуть лишние килограммчики.
Калорийность воды, кофе и чая без сахара считается нулевой. Считать нужно только добавки в напитки (например, молоко, сливки, сахар, мед и пр.) В сложных блюдах взвешивайте каждый их элемент и суммируйте калораж. При варке и других лояльных способах приготовления калории не исчезают, а при жарке, наоборот, добавляются.
Грамотный выход из диеты заключается в постепенном увеличении калорийности рациона. Чтобы избежать скачка веса вверх (что может быть при резком повышении калоража еды), не желательно повышать ее более чем на 100 калорий в течение первой недели. Сейчас ваша основная задача - вычислить показатель, при котором не будет происходить ни увеличение, ни уменьшение веса. Если, сидя на низкокалорийной диете, ваш рацион был основан на определенных продуктах, то и при выходе из нее не нужно набрасываться на еду, которую не употребляли вовсе или кушали крайне редко. Добавляйте ее постепенно, иначе вес тоже может резко скакнуть вверх.
Меню диеты с подсчетом калорий
Примерный вариант диеты с подсчетом калорий на 1000 Ккал/сут на неделю
Понедельник
Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде; 2 белка вареных куриных яиц.
Перекус: банан.
Обед: отварной рис (желательно коричневый); минтай, запеченный с некрахмалистыми овощами.
Полдник: стакан нежирной ряженки или кефира.
Ужин: отварные креветки и запаренные кипятком гороховые хлопья.
Вторник
Завтрак: пшенка, сваренная на воде; вареное куриное яйцо.
Перекус: яблоко.
Обед: гречка и тушеная печень курицы.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: салатик из свежих помидоров и зернистого творога.
Среда
Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, с ломтиком твердого нежирного сыра.
Перекус: апельсин или другой цитрус.
Обед: запеченная грудка курицы; салат из помидоров, болгарского перца, огурцов, зелени, который можно заправить небольшим количеством растительного масла.
Полдник: стаканчик домашнего нежирного йогурта.
Ужин: ячневая каша и кусочек запеченного минтая.
Четверг
Завтрак: пшенная каша, приготовленная на воде; отварное куриное яйцо (или приготовленное на сухой сковороде).
Перекус: гроздь винограда.
Обед: запеченная горбуша и рис.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: нежирный творожок с ломтиками груши.
Пятница
Завтрак: 2 куриных белка и гречка.
Перекус: горсть черники.
Обед: салат из отварных кальмаров и свежей белокочанной капусты; цельнозерновой хлеб (кусочек).
Полдник: нежирный кефир (200 мл).
Ужин: гречка и отварная или запеченная куриная грудка.
Суббота
Завтрак: овсянка на воде; ломтик нежирного твердого сыра.
Перекус: хурма.
Обед: перловка и куриная грудка в вареном или запеченном виде.
Полдник: нежирный домашний йогурт.
Ужин: творог с кусочками банана.
Воскресенье
Завтрак: вареное куриное яйцо и приготовленная на воде гороховая каша.
Перекус: гроздь винограда.
Обед: салат из помидоров, мидий и креветок; ломтик ржаного или цельнозернового хлеба.
Полдник: яблоко.
Ужин: твердые макароны; кусочек сваренной куриной грудки.
Противопоказания диеты с подсчетом калорий
- Прибегать к низкокалорийной диете не стоит при беременности, в период лактации, людям преклонного возраста и подросткам.
- Если имеются какие-то хронические заболевания (а лучше - в любом случае), перед началом диеты проконсультируйтесь с доктором.
Достоинства диеты с подсчетом калорий
- Можно кушать все, что пожелаете. А ведь часто причиной, по которой человек отказывается от соблюдения той или иной диеты, является нежелание говорить нет какому-то из любимых продуктов питания.
- Также хорошо то, что не придется голодать. Если грамотно разработаете рацион, сможете худеть без приступов голода, поставляя в организм все необходимые вещества.
Недостатки диеты с подсчетом калорий
- Для соблюдения этой системы необходимо проявлять дисциплинированность и методичность.
- Если ранее вы кушали значительно больше, то при питании в 1000-1200 калорий у вас возникнет сонливость и слабость, из-за чего может появиться соблазн быстро бросить начатое.
- Также сложность могут вызвать походы в рестораны и другие заведения питания. Не во всех меню указана калорийность блюд. Так что придется либо считать на глаз, либо воздержаться от походов в места, в которых не можете проконтролировать калораж.
Повторное проведение диеты с подсчетом калорий
Если показатели весов говорят о том, что вы прибавляете в весе, то, при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, можете снова вернуться к диете с подсчетом калорий.
О диетах с подсчетом суточной калорийности уже сказано немало, и среди них особенно выделяются те, что придерживаются фиксированных значений. Они не предлагают высчитывать индивидуальные показатели: они подразумевают следование установленным рамкам в 1000, 1200 или 1500 калорий в день. Меню подобных систем в теории не должно позволять голодать, если составлено с умом. Что выходит на практике – вопрос отдельный. И его предстоит сегодня решить, разобрав подробно меню с калориями на день для каждой из перечисленных планок.
Безусловно, существуют и еще более жесткие вариации, подразумевающие под собой даже 500 калорий в сутки, но безопасностью они не отличаются. Это может быть «разовая акция» по аналогии с разгрузочным днем, но никак не диета, пусть даже и краткосрочная. Ведь по большому счету, 500 калорий это первый и второй завтрак даже при меню на 1200 калорий в день. Как можно на них продержаться несколько суток, при условии того, что необходимо двигаться, а не лежать на диване? Именно поэтому среди тех диет, что требуют значительное понижение порога калорийности, рекомендуется не выбирать ничего жестче, чем диета, рассчитанная на 1000 калорий в день. Меню ее с небольшим натягом умудряется оставаться сбалансированным, хотя подобного рациона для лиц с физической нагрузкой недостаточно.
Принцип составления меню с калориями на день
Первое, что стоит знать, так это распределение калорийности пищи по ее энергетической ценности. Даже по одним только долям белков, жиров и углеводов можно понять, насколько полезен тот или иной продукт, и какое место в рационе ему допустимо отвести. На 1 г белков приходится 4 килокалории, так же, как и на 1 г углеводов, а вот на 1 г жиров уже 9 килокалорий.
Второе, это доля того или иного элемента в рационе. Надо отметить, что чисто углеводистых, чисто белковых или чисто жиросодержащих продуктов почти нет. В своей основной массе они имеют и то, и другое, но один из компонентов является преобладающим. По нему и определяют категорию, к которой относится продукт. К примеру, овощи – углеводистая пища, хотя в них присутствует и незначительная часть жира, и белок. В самом же меню с калориями на день порядка двадцати процентов должно принадлежать жирам, а оставшиеся восемьдесят поровну делятся между белками и углеводами, либо с незначительным преобладанием первых. И важно помнить, что углеводы должны быть правильными. Не печеньки-конфетки, а растительная пища.
Схематичное распределение калорий по приемам пищи
Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.
- Меню на 1000 калорий в день. Распределение.
Утро. 260 кКал.
Перекус. 50 кКал.
Обед. 390 кКал.
Полдник. 50 кКал.
Ужин. 220 кКал.
Перед сном. 30 кКал.
- Меню на 1200 калорий в день. Распределение.
Утро. 300 кКал.
Перекус. 120 кКал.
Обед. 420 кКал.
Полдник. 80 кКал.
Ужин. 240 кКал.
Перед сном. 40 кКал.
- Меню на 1500 калорий в день. Распределение.
Утро. 330 кКал.
Перекус. 175 кКал.
Обед. 510 кКал.
Полдник. 145 кКал.
Ужин. 300 кКал.
Перед сном. 50 кКал.
Примерное меню с калориями на день
Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.
Первое и главное правило, которое стоит запомнить прежде, чем изучать список блюд, это отсутствие жареной, жирной, острой и сладкой пищи. Никакой выпечки, никаких консерв и копченостей. Продукты либо варятся, либо тушатся, либо запекаются, либо пропариваются. Овощи и фрукты допустимо есть в сыром виде.
Возможное меню на 1000 калорий в день:
- Утро. Овсяная каша на обезжиренном молоке с корицей.
- Перекус. Один не крупный банан. Пара грецких орехов.
- Обед. Овощной суп.
- Полдник. Салат из огурцов и помидор с оливковым маслом.
- Ужин. Спагетти из твердых сортов пшеницы с томатами, чесноком и базиликом.
Размеры порций считаются в зависимости от калорийности готового блюда, а потому не приводятся в точных граммах.
Возможное меню на 1200 калорий в день.
- Утро. Омлет из пары яиц и обезжиренного молока с томатами в мультиварке.
- Перекус. Кружка кофе без добавок, зерновой хлебец и пласт нежирного сыра.
- Обед. Примерно сто грамм отварной куриной грудки, смесь из пропаренной брокколи, моркови и сладкого перца.
- Полдник. Крупный несладкий фрукт или натуральный йогурт.
- Ужин. Паровая треска с капустно-морковным салатом.
- Перед сном. Обезжиренный кефир.
Подобный план считается оптимальным по той простой причине, что 1200 калорий в сутки – нижняя граница калорийности рациона. При грамотном выборе блюд не приходится ограничивать размеры порций и голодать. На такой системе просидеть можно довольно долго.
Возможное меню на 1500 калорий в день.
- Утро. Пара отварных яиц, кусок зернового хлеба, средний помидор, травяной чай.
- Перекус. Нежирный творог с изюмом и курагой. Допустимо 25 грамм горького шоколада.
- Обед. Рыбные котлеты на пару или в духовке, тушеные кабачки с морковью.
- Полдник. Пара несладких фруктов.
- Ужин. Овощной салат с оливковым маслом, запеченная в фольге индейка.
У такого меню с калориями на день дела обстоят даже лучше, чем у предыдущего. Из-за того, что оно уже отошло от критической отметки, являя собой практически оптимальную суточную калорийность для женщины, при соблюдении подобного рациона можно спокойно подключать физическую активность. Это достойный баланс между энергетической ценностью и отсутствием того, что может отложиться про запас. Организм не будет голодать, не потеряет работоспособность, и в то же время килограммы медленно начнут уходить за счет потери жировой массы.
Но все же наиболее разумным вариантом является расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.
4.1 из 5 (18 Голосов)
Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.
Также полезно к прочтению:
Понедельник
Количество килокалорий: 1513 ккал
Завтрак
- Геркулес – 50 г
- Изюм – 10 г
- Мед – 10 г
- Яйцо куриное – 55 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
- Банан – 100 г
- Чернослив – 30 г
Обед
- Гречка – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Салат из квашеной капусты – 100 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.
Перекус
- Творог 5% — 100 г
- Яблоко – 100 г
Ужин
- Минтай – 200 г
- Огурец – 100 г
- Помидор – 100 г
- Свежая капуста – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.
Вторник
Количество килокалорий: 1503 ккал
Завтрак
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Молоко – 30 г
- Сыр – 20 г
- Брокколи – 70 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе б или чаем.
Перекус
- Персики – 300 г
Обед
- Рис – 50 г
- Минтай – 200 г
- Салат из морской капусты – 150 г
Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.
Перекус
- Сыр – 40 г
- Зерновой хлеб – 40 г
- Помидор – 50 г
Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.
Ужин
- Куриная грудка – 100 г
- Сметана 15% – 20 г
- Сыр – 20 г
- Помидор – 100 г
- Чеснок – 10 г
Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Среда
Количество килокалорий: 1532 ккал
Завтрак
- Сыр – 40 г
- Зерновой хлеб – 40 г
- Помидор – 50 г
Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.
Перекус
- Творог 5% – 100 г
- Мед – 20 г
- Яблоко – 100 г
Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.
Обед
- Картофель – 300 г
- Куриная грудка – 100 г
- Брокколи – 70 г
- Зерновой хлеб – 20 г
- Чеснок – 10 г
Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.
Перекус
- Банан – 100 г
- Апельсин – 150 г
Ужин
- Грудка индейки – 300 г
- Томаты черри – 200 г
- Сладкий перец – 100 г
- Кукуруза мороженая – 100 г
- Салат Айсберг – 100 г
- Сыр – 20 г
- Масло оливковое – 10 г
Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Четверг
Количество килокалорий: 1570 ккал
Завтрак
- Геркулес – 50 г
- Изюм – 10 г
- Мед – 10 г
- Сыр – 30 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
- Яблоко – 100 г
- Апельсин – 150 г
- Банан – 100 г
Обед
- Спагетти – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Томаты черри – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
- Сыр – 30 г
Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.
Перекус
- Арбуз – 400 г
Ужин
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Зелень свежая – 50 г
- Масло подсолнечное – 10 г
- Куриная грудка – 100 г
Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут. Добавить соль/перец по вкусу.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Пятница
Количество килокалорий: 1441 ккал
Завтрак
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Геркулес – 30 г
- Яблоко – 50 г
- Мед – 10 г
- Корица – 2 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.
Перекус
- Морковь свежая – 300 г
Обед
- Рис – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
- Лук репчатый – 100 г
- Морковь – 150 г
- Огурец соленный – 200 г
Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.
- Манго – 200 г
Ужин
- Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
- Томаты черри – 100 г
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Суббота
Количество килокалорий: 1547
Завтрак
- Гречка – 50 г
- Зелень – 50 г
- Сыр – 20 г
- Яйцо куриное – 55 г
Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.
Перекус
- Грейпфрут – 200 г
- Апельсин – 200 г
- Банан – 100 г
Обед
- Гречка – 50 г
- Стручковая фасоль – 200 г
- Сыр – 30 г
- Перец чили – 20 г
- Масло подсолнечное – 10 г
Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.
Перекус
- Грецкие орехи – 40 г
Ужин
- Свекла – 150 г
- Куриная грудка – 100 г
Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Воскресенье
Количество килокалорий: 1646 ккал
Завтрак
- Клубника – 100 г
- Йогурт без добавок – 300 г
- Мед – 10 г
Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.
Перекус
- Груша – 200 г
- Мед – 20 г
- Грецкие орехи – 30 г
Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.
Обед
- Спагетти – 100 г
- Тунец в собственном соку – 100 г
- Зеленый горошек – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.
Перекус
- Йогурт без добавок – 150 г
- Яблоко – 100 г
Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.
Ужин
- Тунец в собственном соку – 200 г
- Горошек – 100 г
- Томаты черри – 100 г
Смешать, заправить лимонным соком.
Загрузка...