После родов растянутые за время беременности мышцы восстанавливаются достаточно долго. Некоторые женщины на всю жизнь остаются обладательницами неприглядно отвисающего животика. Как убрать живот после родов? Предлагаем вам узнать про основные способы решения этой хоть и вполне естественной, но все же проблемы.
Подвязывание живота
К этой мере прибегали еще наши бабки и прабабки – для подвязывания проблемной зоны они использовали отрез ткани. Сегодня этот метод не потерял актуальности – некоторые специалисты по послеродовому восстановлению считают, что подвязывание гораздо эффективнее и безопаснее современных послеродовых бандажей.
Правильно выполненное подвязывание не только восстанавливает мышечный корсет, но и служит профилактикой геморроя, опущения органов, запоров и расхождения прямых мышц живота. Эта нехитрая процедура к тому же помогает матке быстрее сократиться.
Подвязывать живот стоит практически сразу после родов (если нет никаких осложнений). Выполнять процедуру придется ежедневно на протяжении двух и более недель (в зависимости от состояния живота). Главным признаком того, что можно больше не подвязываться, являются ощущения женщины – она должна чувствовать себя одинаково комфортно как с тканью на животе, так и без нее.
Для процедуры нужна натуральная ткань (лен или хлопок) длиной 3 м и шириной 50 см. Подвязываться нужно в положении лежа на спине. Ткань положите на талию, перекрестите концы за спиной, вновь выведите их перед собой и завяжите на уровне тазовых костей. Узел расположите сбоку, но не по центру, чтобы он не давил на матку. В итоге получится два слоя: высокий «карман» для живота и узкий «фиксатор» для поддержки «кармана». Все так же лежа засуньте руки под повязку и подтяните складки живота наверх (в «карман»).
После того, как вы встанете на пол, не должно быть ощущения сильного давления – правильное подвязывание обеспечивает максимально комфортные ощущения (спине становится легче, не чувствуется слабость мышц живота). Перетягиваться сильно нельзя ни в коем случае.
Послеродовой бандаж
Для скорейшего восстановления тонуса мышц живота можно использовать послеродовые бандажи, благо сегодня они представлены в большом ассортименте. Использование бандажа решает целый ряд проблем: помогает фиксировать шов после кесарева сечения, поддерживает брюшную стенку, снижает нагрузку на позвоночник, уменьшает болезненные ощущения в спине.
Стоит помнить, что бандаж нельзя использовать при заболеваниях кожи и некоторых осложнениях после кесарева сечения, а также при проблемах с почками и желудочно-кишечным трактом. Перед применением этого удобного приспособления стоит проконсультироваться с гинекологом.
Бандажи могут выполняться:
В виде ленты или высокого корсета
В виде высоких трусиков или трусов-корсетов с возможностью регулировать степень затягивания
В виде штанишек разной длины
Для экономных и предусмотрительных мам разработан универсальный бандажный пояс, который до родов поддерживает животик узкой своей частью, а после родов утягивает его широкой стороной.
Упражнения для подтягивания живота после родов
К сожалению, сразу после родов активные тренировки противопоказаны – женские органы в этот период требуют состояния покоя для эффективного восстановления (этот процесс занимает 6-8 недель, не меньше). Простейшие же упражнения, после согласования с врачом, выполнять можно.
Наиболее популярным вариантом проработки мышц является их поочередное напряжение и расслабление. Вы можете делать это, не отвлекаясь от домашних хлопот и от ухода за ребенком.
Усовершенствованным аналогом этого упражнения является другое: выполнять его стоит сразу после пробуждения, на голодный желудок (в положении сидя).
Выпейте стакан воды, сядьте на стул, выпрямите спину и дышите животом, втягивая и выпячивая его. Кстати, данное упражнение не только подтянет мышцы, но и избавит от запоров, которые часто возникают после родов.
Третье упражнение выполняйте, лежа на спине. Вытяните руки вдоль тела, колени согните, ступни поставьте на пол параллельно друг другу. Поднимайте таз, втягивая живот. В верхней точке движения удерживайте напряжение мышц 30 секунд и возвращайтесь в ИП.
Обертывания для подтягивания живота
Эта эффективная процедура потребует от вас терпения – обертывания стоит делать через день, курсами по 10-15 процедур с интервалом в 20 дней. До и после процедуры 1.5-2 часа ничего не кушайте. Состав наносите на предварительно подготовленную кожу (примите душ и обработайте тело скрабом).
Обратите внимание: не все составы для обертываний подходят кормящим матерям, поскольку активные компоненты проникают в кровоток. Особенно это касается эфирных масел. Используйте лишь самые щадящие рецепты, к примеру, обертывания с голубой глиной. Разведите это средство водой до состояния кашицы, нанесите на область живота, обмотайтесь пищевой пленкой и наденьте теплую одежду. Через 40-60 минут ополоснитесь в душе и нанесите на кожу увлажняющий крем.
Убрать живот после родов быстро вполне реально. Стремясь вернуть себе дородовую форму, не забывайте о правилах питания – не изнуряйте себя диетами, но и не переедайте. Комплексный подход приведет вас к успеху.
В период ожидания ребенка организм женщины претерпевает значительные изменения, и не все из них впоследствии приводят к улучшению общего внешнего вида. Действительно: усиленная секреция особых "гормонов беременности" способна превратить вялые и ломкие волосы в восхитительно пышную гриву, сделать тусклый и болезненный цвет лица сияющим, придать особую одухотворенность взгляду. Но вместе с тем кожа на животе, груди и руках теряет былую эластичность, появляются растяжки, мышцы пресса растягиваются и дряхлеют, приводя к обвисанию живота... Каким же образом можно убрать живот после родов кормящей маме? Упражнения помогут вернуть тонус мышцам, но к любым физическим нагрузкам следует подходить с осторожностью. Почему? На это есть две причины.
Тайные опасности
Первое препятствие на пути к стройной фигуре сразу после родов - необходимость максимально долгого сохранения грудного вскармливания. При интенсивных занятиях спортом количество грудного молока может резко уменьшиться, а в некоторых случаях драгоценная жидкость и вовсе перегорает. Вторая опасность - диастаз прямых мышц живота. Так называется расхождение мышц пресса, при котором тяжелые физические нагрузки крайне вредны и даже могут привести к повреждениям позвоночника. Определить наличие диастаза и адекватно оценить его степень и потенциальные риски может только квалифицированный врач.
Тем не менее, не каждая молодая мама с ребенком может позволить себе ходить по врачам без крайней необходимости, особенно если за малышом некому присмотреть и его приходится повсюду брать с собой. В результате многие женщины закрывают глаза на опасность, находят в интернете случайный комплекс упражнений для живота после родов и берутся за дело, игнорируя боль в мышцах (которая, между прочим, может свидетельствовать о патологическом процессе, а не об успешности нагрузок).
Что же делать в том случае, если живот никак не хочет уходить даже при соблюдении диеты, а вам хочется поскорее вернуться в форму? Начните занятия спортом с самых простых и наиболее щадящих упражнений, которые не повредят прямым мышцам живота и позволят вновь увидеть в зеркале столь желанную осиную талию.
"Мостик"
Не все тренировки подходят для того, чтобы убрать живот после родов кормящей маме. Упражнения типа "мостик" - приятное исключение: они не приводят к уменьшению объема грудного молока и не вредят даже при тяжелом диастазе.
- Шаг 1. Лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол и вытяните руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и втяните живот.
- Шаг 2. На выдохе медленно поднимайте таз таким образом, чтобы верхняя часть туловища образовала одну прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на две секунды: сделайте еще один глубокий вдох, затем выдохните и медленно опуститесь на пол.
Модифицированное упражнение "сотня"
Многие упражнения для живота после родов представляют собой модификации известных тренировок. Предлагаемая версия "сотни" значительно упрощена и рекомендуется в качестве начальной физической нагрузки для женщин, недавно родивших ребенка:
- Шаг 1. Исходное положение аналогично тому, что в вышеописанном упражнении: лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль позвоночника, ладони и ступни лежат на полу. Глубоко вдохните и сильно втяните мышцы пресса.
- Шаг 2. На выдохе медленно оторвите от пола голову и шею, отведите руки в стороны от тела. Не забывайте держать мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте новый глубокий вдох и на выдохе медленно опуститесь на пол.
Разведение ног
Самые известные упражнения для мышц живота включают в себя такой популярный элемент, как разведение рук или ног. Любители фитнеса обычно добавляют в свою программу подобные тренировки с гантелями или специальными утяжелителями, однако на начальном этапе послеродового восстановления крайне не рекомендуется пользоваться снарядами и оборудованием. Любое из упражнений этого типа можно выполнять без дополнительного веса. Вниманию интересующихся предлагается эффективная модификация разведения ног.
- Шаг 1. Лягте на спину, положите ступни на пол, согнув колени. Поднимите ноги по отдельности так, чтобы щиколотки располагались под прямым углом к полу. Положите одну ладонь на живот, а вторую - на пол для дополнительного упора.
- Шаг 2. Втяните мышцы пресса и медленным, плавным движением разводите поднятые ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете нарастание напряжения в мускулах. Таким же образом сведите ноги вместе.
Наклон таза
Некоторые упражнения для после родов включают использование фитбола. Вам понадобится обычный большой гимнастический мяч без массажного эффекта. Наклон таза будет более действенным при прохождении тренировки с мячом, но, если у вас нет фитбола, это упражнение можно делать и без него.
Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол или гимнастический мяч. Напрягите брюшные мышцы и наклоните таз назад, вжимая нижнюю часть туловища в пол. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем повторите упражнение.
"Лодка" (йога)
Возможно, вы уже увлекаетесь йогой. В таком случае смело приступайте к любимым позам и асанам, тренирующим расслабление и правильное дыхание. Если же вы не уверены в своих навыках, попробуйте для начала выполнить простое упражнение, нацеленное на подтяжку живота после беременности.
Сядьте на пол, согнув колени. Напрягите мышцы пресса и слегка наклоните торс назад, одновременно поднимая ступни с пола. Поднимайте ступни до тех пор, пока голени не образуют линию, параллельную полу. Спина должна быть прямой, бедра - под углом в девяносто градусов. Вытяните руки вперед так, чтобы вам было удобно удерживать равновесие в этой позе. Сохраняйте такое положение в течение как минимум тридцати секунд.
Планка "дельфин"
Широко известны для восстановления живота после родов. В первую очередь речь, конечно, идет о планке и ее многочисленных разновидностях. Вниманию молодых мам предлагается действенная планка "дельфин", для выполнения которой потребуется гимнастический мяч.
Примите исходное положение для планки, оперевшись локтями на фитбол и вытянув ноги. Напрягите мышцы пресса и бедер, выпрямите спину и удерживайте это положение на протяжении минимум тридцати секунд. Можно считать данную позицию стандартной, классической планкой, однако для повышения сложности специалисты рекомендуют использовать фитбол, придающий всей позе нестабильность.
Боковая планка
Лягте на бок, оперевшись на локоть, находящийся на одной линии с плечом. Сожмите вместе бедра и ступни, убедитесь, что вы поддерживаете равновесие, и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать прямую линию. Удерживайте позицию хотя бы в течение тридцати секунд. Повторите с другой стороны, в положении лежа на другом боку. Когда вы освоите подобные упражнения для подтяжки живота после родов, добавьте к боковой планке десять-двенадцать подъемов ног из исходного положения. Это небольшое усовершенствование позволит лучше тренировать мышцы как кора, так и бедер, а также улучшит вашу способность поддерживать равновесие.
Все еще слишком сложно?
Если вы испытываете трудности с выполнением вышеописанных упражнений, возможно, физическая подготовка оставляла желать лучшего еще до рождения ребенка. Перенапрягаться ради возвращения стройности не стоит - особенно если вы кормите грудью. Оставьте более сложные тренировки на потом и перейдите к самому простому:
- Дыхание животом. Подобные упражнения для живота после родов состоят в глубоком прочувствовании движений брюшных мышц при дыхании. Позвольте мускулам максимально сокращаться и расширяться на каждом вдохе и выдохе. Не забывайте, что дышать нужно как можно глубже.
- Напряжение пресса. Начните с исходного положения: лежа на полу. Напрягайте пресс, сокращая мышцы всего кора, будто готовитесь к удару в живот. Из этой позиции выполняйте разнообразные движения, например, поднятие одной или обеих рук над головой или вытягивание ног. Помните, что спина должна полностью лежать на полу.
Повышение уровня
Упражнения для подтяжки живота после родов непросты, однако со временем вам непременно покажется, что выполнять их стало гораздо легче. Это значит, что вам уже требуется повысить уровень тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке и продолжали крепнуть. Существует множество разновидностей скручиваний и других упражнений, нацеленных на избавление от лишнего жира в области живота и идеально подходящих для тех, кто уже имеет некоторый "стаж" в фитнесе.
Скручивания Колбер
- Шаг 1. Лягте на спину, поднимите ноги, согните колени под углом 90 градусов. Лодыжки должны быть параллельны полу.
- Шаг 2. Заведите руки за голову (при этом локти должны строго смотреть в разные стороны, а не вверх) и выполните скручивание, отрывая плечи от пола.
- Шаг 3. Вытяните ноги по диагонали, скрестите щиколотки и вытяните руки над головой. Удерживая это положение, восемь раз выполните ногами поочередно движение "ножницы". Вернитесь в исходную позицию. Сделайте восемь повторений.
Модифицированные прыжки в упоре лежа
Какие упражнения после родов (для живота, ног и ягодиц одновременно) рекомендуют специалисты? Это, без сомнения, прыжки в упоре лежа. Их можно модифицировать как угодно - в зависимости от цели тренировки, степени физической подготовки спортсмена и требуемой динамики нагрузки. Предложенный вариант подходит для начинающих спортсменов, женщин с минимальной подготовкой и молодых мам, чей организм еще не окончательно восстановился после рождения ребенка.
- Шаг 1. Исходное положение - как для приседания, но нужно немного наклониться вперед и опереться ладонями о пол.
- Шаг 2. Быстро переместите ноги поочередно ("шагните") назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания. Не допуская паузы, переместите ноги по одной в исходное положение.
- Шаг 3. Выполните 1-3 сета по 5-10 повторений.
Если вы желаете повысить сложность упражнения, чтобы убрать живот после родов как можно скорее, выполняйте динамичные прыжки ногами назад и вперед вместо более щадящих "шагов".
Отжимания
Отжимания тренируют одновременно мышцы рук, плеч, груди и пресса.
- Шаг 1. Примите исходное положение, опираясь о пол ладонями и пальцами ног. Расстояние между ладонями должно немного превышать ширину плеч.
- Шаг 2. Согните локти и опустите грудную клетку, пока между ней и полом не останется около пары сантиметров.
- Шаг 3. Выпрямите руки и поднимитесь в исходное положение.
- Шаг 4. Выполните 1-3 сета по 10-20 повторений.
Подтягивания ног в положении лежа
Подобные упражнения для похудения живота после родов на первый взгляд кажутся достаточно щадящими, однако они очень эффективно укрепляют растянувшиеся за период беременности мышцы пресса.
- Шаг 1. Лягте на пол, согните колени, ступни - на ширине пояса. Пятки должны упираться в пол.
- Шаг 2. Сохраняя неподвижность таза, вдохните, затем выдохните, используя мышцы пресса для того, чтобы выпрямить левую ногу (не до конца: колено должно оставаться слегка согнутым). Вернитесь в исходное положение.
- Шаг 3. Чередуя ноги, выполните по пять повторений с каждой стороны. Постепенно доводите это число до десяти повторений.
Скручивания с полотенцем
Вполне возможно, что среди десятков вариаций скручиваний именно эта версия покажется вам наиболее подходящей. Если вас рано или поздно разочарует относительная легкость предложенного упражнения, подтянуть живот после родов помогут модифицированные и усложненные варианты скручивания.
- Шаг 1. Лягте на спину, согните колени. Сожмите руками противоположные концы полотенца средней длины и набросьте его на верхние части голеней. Потяните за концы полотенца и сожмите бедра.
- Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и втяните живот, отрывая плечи от пола. Задержитесь в этой позиции.
- Шаг 3. Напрягайте и расслабляйте мышцы пресса от 10 до 12 раз, постепенно доводя это число до 20 повторений.
Поднятия ног из положения лежа
Это упражнение можно смело назвать одной из самых известных тренировок на пресс.
- Шаг 1. Лягте на пол, согните колени и вытяните руки вдоль тела. Напрягите брюшные мышцы и поочередно поднимите ноги так, чтобы голени образовали линию, параллельную полу.
- Шаг 2. Сожмите бедра и ступни вместе и выпрямите ноги, затем медленно опустите их на пол, сохраняя неподвижность спины. Используйте мышцы пресса, чтобы снова подтянуть ноги и согнуть их в коленях для возврата в исходное положение.
- Шаг 3. Сделайте 20 повторений.
Упражнения для живота после родов от Джиллиан Майклс
Специально для тех, кто хочет вернуть потерянную форму и даже добиться еще более эффектных результатов, всемирно известный фитнес-инструктор Джиллиан Майклс разработала несколько видеопрограмм с уникальными по своему составу и действенности тренировками. Непосредственно упражнения для живота и боков после родов представлены в авторском сборнике "Похудение для начинающих". Как следует из названия, предложенные тренировки подходят не только молодым мамам, но и тем, кто никогда не увлекался спортом, и (скорее всего) набрал очень много лишнего веса. Условно каждую женщину после тяжелого процесса родоразрешения и восстановления обессиленного организма можно назвать начинающей в спорте и похудении. Джиллиан Майклс прекрасно осознает, насколько опасны в этот период чрезмерные физические нагрузки, и лично демонстрирует наиболее простые и щадящие упражнения для живота после родов. Безусловное преимущество ее тренировок, рассчитанных на 30 дней, это сбалансированность комплекса и внимание на каждый участок тела. Одни и те же нагрузки укрепляют одновременно мышцы кора, бедер, груди, плеч.
Для более продвинутых пользователей ее видеопрограмм Майклс разработала интенсивный курс "Похудей за 30 дней". Как и программа для начинающих, эти видеоуроки состоят из трех уровней - по мере прогресса растет и сложность тренировки. Эффективные упражнения для живота после родов здесь сменяются серьезными нагрузками на пресс с использованием гантелей.
Если же вас интересует не столько похудение, сколько локальная подтяжка обвисшего животика и возвращение осиной талии, рекомендуется ознакомиться с отзывами о программе "Плоский живот за шесть недель". Этот курс длится лишь в полтора раза дольше, чем основные тренировки Джиллиан Майклс, и нацелен строго на отработку мышц пресса. Он также представляет собой ВИИТ - - и состоит из нескольких сетов, чередующих кардионагрузку и силовые упражнения. При прохождении первого уровня можно не отягощать тело гантелями, однако с переходом на второй уровень программы придется взять в руки дополнительный вес.
Вопрос питания
Как говорят сторонники здорового образа жизни, занятия спортом составляют лишь двадцать процентов успеха. Остальные восемьдесят приходятся на правильное питание. В настоящее время существует несколько вариаций системы так называемого ПП. Какую бы вы ни выбрали для себя, не стоит забрасывать физические упражнения. Чтобы убрать живот после родов, потребуется приложить все возможные усилия.
Самый простой вариант правильного питания - это отказ от вредной пищи или сведение ее употребления к минимуму. К вредным для здоровья и фигуры продуктам относят всевозможные сладости, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, сосиски и колбасы, сладкие газированные напитки, чипсы, ароматизированные сухарики и другие "снэки". Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса (свинина, баранина) и заменить их говядиной, телятиной, крольчатиной, мясом птицы. Хотя считается, что для жарки по правилам здорового питания нужно использовать растительное, а не сливочное масло или маргарин, на самом деле ПП вообще не приемлет жарки на масле. Можно готовить любимые блинчики, оладьи и отбивные, но только на сухой сковороде с хорошим антипригарным покрытием. Мясо хорошо жарить на гриле.
Усложненная версия ПП - это своего рода диета, усиливающая эффект, который дают упражнения после родов для живота, боков и бедер. По ее правилам нужно есть 5-6 раз в день небольшими порциями (по 200-300 г). На завтрак употребляют белковые продукты и каши, богатые сложными углеводами; на второй завтрак - полезные жиры (например, орехи) и углеводы. В обеденное время желательно сочетать сразу белки, сложные углеводы и овощи (это могут быть мясные и рыбные блюда с гарниром в виде макарон или картофеля и овощным салатом). На полдник едят овощи и белковые продукты (лучше кисломолочные), на ужин - снова белки и овощи. На ночь нужно выпить стакан кефира или съесть немного творога, так как даже во время сна организм не перестает функционировать и ему требуется подпитка. Если в течение дня вы выполняли интенсивные упражнения для живота после родов, лучше предпочесть творог кефиру - в нем больше животного белка, полезного для развития мышц.
Если вы серьезно относитесь к занятиям спортом, возможно, вас заинтересует спортивное питание. В первую очередь любители фитнеса обращают внимание на протеин. Высокопитательные коктейли и протеиновые батончики богаты легко расщепляемым белком - они помогают укреплять мускулатуру и повышают общую эффективность силовых тренировок.
Быстрая навигация по статье:
Почему появляется животик после беременности
Обычно 2-3 причины из перечисленных ниже.
- 1) Гормональная перестройка, которая происходит у всех.
Организм активизирует отложение жира во время беременности. Если фигура «яблочко» живот пострадает больше. Но даже при телосложении «груша» возрастает риск жировых запасов вокруг талии.
Профилактика - отсутствие избыточной калорийности во время беременности и грамотный рацион, максимально насыщенный питательными веществами.
- 2) Слишком калорийное питание.
Бабушкин миф «Теперь ты должна есть за двоих!» сказывается на чрезмерных калориях. Хотя по логике он должен больше всего влиять на качество питания - «для двоих », т.е. экологичность продуктов, их разнообразие и концентрация полезных веществ.
Во вред эстетике выступают и наши кулинарные пристрастия. Когда мы расслабляемся, получив зеленый свет на «еду за двоих», то состав меню расширяется в сладкое, мучное и жирное. Женщина поправляется выше нормальных цифр для беременности.
В среднем за период вынашивания нормальный набор веса - 9-12 кг.
Заранее поймите: все, что больше, изменит ваш облик после рождения ребенка. Живот, бедра, руки, спина, шея - любая часть тела может стать иной из-за жировой прослойки.
- 3) Физиологическое растяжение мышц брюшного пресса.
Малыша надо уместить внутри. Мышцы растягиваются и истончаются. Это становится еще одним сигналом к накоплению жировой подушечки вокруг беременного животика - для защиты от механических травм.
После родов необходимы тренировка мышц и терпение. Тканям нужно время на подтяжку.
Средний срок возврата в форму колеблется от 6 до 12 месяцев.
Больше всего он зависит от особенностей питания, дефицита сна и регулярности тренировок. Рацион при грудном вскармливании часто не вполне в вашей власти. Недосып - тем более. Поэтому успокойтесь, сосредоточьтесь на ребенке и подождите, пока появится больше свободы для масштабных занятий красотой.
Если у вас впервые сформировался жирок вокруг пупка, нужно будет похудеть, создав дефицит калорий. Тогда проступит рельеф крепкой мышцы. Здесь вы ничем не отличаетесь от женщин, которые забеременели, уже имея избыток веса.
Когда можно начинать активные усилия после родов
- Если роды естественные (ЕР) и без осложнений , то поверхностный массаж живота можно делать сразу, как выпишетесь из роддома. Легкие дыхательные упражнения допустимы с 7-10 дня.
После ЕР: качать пресс всерьез - не раньше, чем через 6 недель.
- Если вы перенесли кесарево сечение (КС) , никакие массажные и наружные процедуры нельзя осуществлять в области шва в течение 3-5 месяцев. Отдельные статические упражнения возможно применять по прошествии 8 недель после операции. Например, облегченный «вакуум» только из положения лежа. Это очень плавное втягивание мышц пресса - до среднего усилия.
После КС: интенсивные упражнения - только через 4-5 месяцев.
Аналогично после ЕР с осложнениями у женщины (разрывы, подшивание и т.п.)
- Используйте помощника: правильное ношение бандажа уменьшает боль в области шва и поддерживает нижнюю треть живота.
- У многих врачей опасливое отношение к бандажу после родов связано с сильной утяжкой, которую применяют легкомысленные дамы. Такая утяжка вредна для нормального сокращения матки.
Бандаж после родов, надетый грамотно - это поддержка только снизу. К верхней трети изделия давление максимально ослабляется. Такую посадку обеспечивает липучка. Категорически запрещена плотная равномерная фиксация ради «осиной талии» и визуально плоской брюшной стенки.
Плохие новости для самых нетерпеливых красавиц.
Если вы не спортсменка, не йогиня и не увешаны помощниками по дому, няней и водителем, то резкое начало строгой диеты и фитнеса уже в 1-2-ой месяцы после родов может привести к нервному истощению и другим опасным состояниям:
- гиповитаминозу и анемии;
- проблемам с лактацией;
- расхождению швов;
- кровотечению;
- опущению матки и влагалища.
Как убрать живот с учетом личных особенностей
Ситуация №1. У вас есть лишний вес и растянуты мышцы.
Вам нужно: медленно худеть, давать телу базовую физическую нагрузку 3-4 р/неделю (приседы, выпады, отжимания и планка в домашних условиях, пешие прогулки) и постоянно качать пресс (до 6-7 р/неделю).
При этом помним! Если налажено грудное вскармливание, важнее формировать рацион с учетом реакции малыша, а не желания стройных форм. Состав продуктов часто диктует аллергия у крохи и проблемы с кишечником.
К 1 году ребенка вы сможете завершить лактацию и тогда выбирать из всего разнообразия грамотных диет для похудения. Среди них наиболее эффективны и комфортны так называемое «ПП» (правильное питание) и низкоуглеводные меню. Последние могут обеспечить .
Ситуация №2. У вас нет лишнего жира и слабые мышцы пресса.
Поздравляем! Вам будет легче, чем многим другим. Для успеха нужно качать пресс до жжения 7 раз в неделю и питаться без избытка калорий.
Плюсы осанки и здорового позвоночника.
Присмотритесь к каланетике и пилатесу, которые идеально прорабатывают мышцы туловища как спереди, так и сзади. Можно заниматься дома по видео. Это даст здоровье позвоночнику и правильную осанку, которая украшает и визуально облегчает любую фигуру на 2-3 килограмма.
Внимание! Если у вас диастаз прямых мышц живота
Ситуация №3. Как распознать патологический диастаз и что делать.
О диастазе полезно знать ВСЕМ молодым мамам.
До 40% женщин сталкиваются с этим состоянием.
Мы подобрали для вас краткое видео, как быстро оценить проблему в домашних условиях.
Внимание! Лечебные упражнения должен подбирать врач! Легко нанести ущерб здоровью и увеличить степень диастаза, если по собственному усмотрению делать «кошечку» на четвереньках, втягивание живота стоя, многие скрутки с пола и подъемы ног.
Ваша задача - обратиться к врачу. Диастаз надо лечить, иначе он будет прогрессировать, появятся грыжи.
При 1 и 2 степени, когда расширение не более 9-10 см, возможно успешное консервативное лечение. Третья степень требует вмешательства хирургов.
Лечебная физкультура!
Изучите возможности пилатеса, «вакуум живота» из положения лежа и ознакомьтесь с видеоблогами от спортивных врачей.
Упражнения для крепкого пресса и плоского живота
Итак, пришло ваше время заняться физкультурой.
ТОП-5 правил тренировки мышц пресса:
- Перед тренировкой - разминка. Потанцуйте 5 минут, сделайте махи руками, ногами, 5-10 приседаний и наклонов.
- Пресс качаем интенсивно, по 20-50 повторов каждого упражнения. В целом занятие длится не более 15 минут в день до 7 раз в неделю. Пресс не боится ежедневной нагрузки, идеальный вариант - отдельное краткое занятие.
- Ваша задача - следить за техникой. Лучше 15 раз с качественным прожиманием мышц, чем 30 раз абы как.
- Все время тренировки спина прямая, пресс напряжен, следим за дыханием. Вдох - на расслаблении, выход - на усилии.
- Как только вы втянетесь и освоите технику упражнений, старайтесь делать тренировку идеальной. Для этого мышцы пресса следует «прожигать» . Любые движения выгодно выполнять до жжения, а 5-7 последних усилий - не взирая на жжение. При такой работе над собой даже в домашних условиях вы сможете быстро убрать живот после родов и сформировать крепкий мышечный каркас.
Классическое скручивание
- Лежа на спине, стопы прижаты к полу, колени согнуты, руки за головой, локти разведены.
- Выполняем скручивания корпуса с неподвижными ногами.
- Движение делаем плавно, за счет мышц живота .
- На 2 счета подъем, на 1 счет задержка в верхней точке, на 2 счета опускаемся.
- От 20 до 50 повторов, 2-3 подхода.
Секреты техники:
- Наша задача - скручивать корпус ближе к паху, а не отрывать его от пола.
- Смотрим вверх по ходу движения. Подбородок стремится к коленям.
- В конечном положении спина от середины и вниз к пояснице плотно прижата к полу.
- Голову руками не тянем. Плечи расправлены, локти сохраняем максимально открытыми.
Терапевтические эффекты для здоровья:
Усложненный вариант №1.
- Фиксируемся на полпути вверх . РАЗ = оторвали плечи от пола и задержались. ДВА = продолжили движение в верхнюю точку. Так вторая часть движения еще прицельнее нагружает мышцы пресса.
Усложненный вариант №2.
- С поднятыми ногами без опоры . Угол в коленях на выбор: 45 градусов к полу или 90 градусов к бедрам.
Еще несколько вариантов хорошо показаны на рисунках ниже. Применяйте их только через 2-3 недели непрерывных занятий, если стало скучно заниматься.
И все же помните: ответнее всего пресс реагирует на усилие через жжение, даже без смены упражнений.
- Поэтому предлагаемую нами программу из базовых упражнений можно не менять 1-2-3 месяца.
- Выгоднее улучшать технику или добавлять замедленный режим выполнения. Это означает увеличивать длительность всех трех фаз скручивания : плавного подъема, закрепления в верхней точке и опускания корпуса.
Обратное скручивание
- Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу, ноги на весу, колени согнуты.
- На выдохе плавно отрываем ягодицы от пола, оставляя ноги согнутыми.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Движение коленей к груди делаем не за счет толчка ногами, а за счет скручивания мышц пресса .
- По 20-40 раз, 1-2 подхода.
Частые ошибки:
- Резкое «бросание» ног при возвращении в исходное положение.
- Толчок ногами вверх за счет выпрямления коленей.
Усложненный вариант «Султанчик».
- Скрещиваем лодыжки и разводим колени в стороны.
- В таком положении ноги остаются весь цикл движения.
Диагональное скручивание
- Исходное положение и секреты техники - как при классическом прямом скручивании (см. выше).
- Делаем отрыв плеч от пола и одновременно устремляя одно плечо к противоположному колену.
- Чередуем пару плечо-колено.
- По 30-50 раз, 1-2 подхода.
Частные ошибки:
- Сведение локтей на всех этапах движения.
- Локоть активной руки при движении опережает плечо.
Усложненный вариант - с динамичными ногами.
- Во время скручивания работаем ногами на весу, как будто крутим велосипед.
- Поочередно подтягиваем колено к локтю. Другая нога в это время вытянута до прямой и тоже остается на весу.
Вытягивание конечностей
Завершаем тренировку правильно!
Диагональное напряжение мышц ног и рук восстанавливает гармонию в позвоночнике.
- Стоим в опоре на руки и ноги, пресс подтянут, взгляд направлен в пол.
- На выдохе плавно вытягиваем ногу и противоположную руку, чуть приподнимая их.
- Голову не поднимаем, взгляд по-прежнему вниз.
- Фиксируем положение на 4-10 счетов.
- На вдохе плавно возвращаемся в исходное и меняем пару «рука-нога».
- До 10-15 раз на каждую диагональ.
Частые ошибки:
Что вы получите при правильной осанке?
Крепкая и ровная спина увеличивает ваш расход калорий в сутки, улучшает кровообращение во всем теле, способствует хорошему настроению. Как только вы сможете создать дефицит калорий, это приведет вас к гармоничной фигуре без вреда для здоровья.
Предлагаем вам простой и краткий комплекс для гармоничной осанки в домашних условиях.
Понадобится только стул со спинкой . Смотрите видео с 3:56 . Опытный тренер разъяснит все детали.
Самомассаж живота для тургора и жиросжигания
Когда сложно планировать свое время, а малыш почти постоянно требует внимания мамы, лучшие меры для красоты - это домашние процедуры.
Не считайте самомассаж мелочью!
Его эффективность опирается на физиологию. Чем активнее кровоснабжение жировой ткани в любой из ловушек, тем сильнее там идут все процессы, и жиросжигание - не исключение. Дополнительно мощный кровоток помогает подтянуться коже.
Мы подобрали для вас информативный видео-ролик о том, как легко и просто делать краткий массаж живота после родов. Займет не более 15 минут в день .
Девушка делает грамотные акценты и верные предостережения. Она дает понятные крупные планы на три вида движений в процессе самомассажа. Выгодно освоить их для любой из проблемных зон.
Дополним лишь набор разогревающих приспособлений. Это могут быть любые жесткие банные перчатки и мочалки, а также наш любимый валик Ляпко с металлическими иголками.
Если боитесь избыточного растяжения кожи, можно ограничиться валиком и щипками. И, заметьте, пресс вы должны напрягать весь период массажа, чтобы воздействовать только на кожу и подкожный жирок. Еще одна статическая тренировка мышц! Два преимущества в одном методе.
Надеемся, вам был полезен обзор простых и доступных способов в домашних условиях, как убрать живот после родов. Если ваш малыш радует здоровьем и не требует дополнительных усилий, вы сможете вписать упражнения и процедуры в новую счастливую жизнь.
P.S. Резюме: краткий алгоритм самопомощи
Программа устранения животика по силам большинству женщин.
Результаты будут уже через 1-1,5 месяца:
- Самомассаж живота - до 15 минут, 4-5 раз в неделю. Можно приурочить после прокачки пресса, но не обязательно. Эффект будет в любом случае.
- Упражнения для пресса - 15 минут, 6-7 раз в неделю, до жжения, лучше отдельно от других прицельных тренировок.
- Упражнения для осанки - 10-15 минут в день, 5-6 раз в неделю. Идеально подходит для утренней зарядки, тем более, если дополнить упражнением «вакуум» для живота, 7-10 раз.
Спасибо за статью (11)
После благополучного рождения здорового малыша каждая женщина решает задачу, как восстановить фигуру, другими словами, как убрать живот после родов. Ведь именно на растянувшемся животе сказываются все последствия вынашивания и рождения ребёнка. Проблема решается не по мановению волшебной палочки, а естественным путём, но женщина при желании может ускорить восстановление.
Убираем живот после родов в домашних условиях
Возврат стройной фигуры – дело индивидуальное: кому-то удаётся сделать это быстрее, кому-то нужно больше времени и усилий. Но попытаться убрать живот после родов в домашних условиях может каждая роженица.
Скорость возврата зависит от нескольких факторов:
- возраста;
- типа фигуры;
- веса до родов;
- веса и активности в период беременности;
- генетической склонности организма.
Иногда этот процесс затягивается до года. Только для сокращения матки до прежнего размера требуется около месяца, иногда больше. После кесарева сечения процесс происходит медленнее: от 2 до 2, 5 месяца. И только после этого разрешается выполнять действия, направленные на нормализацию фигуры.
Выделяют два главных направления действий, как убрать живот после родов:
- специальные упражнения;
- здоровое питание.
Следует уточнить, что упражнения после родов не отличаются от тех, которые направлены на устранение висящего живота вообще. Специалисты предлагают целую систему упражнений, таких как подъёмы таза и спины лёжа, кранчи, удержание корпуса, приседания у стены, сгибания и разгибания коленей, втягивание живота и проч. Это несложные, но эффективные упражнения для занятий в домашних условиях.
Но активность – это полдела, а по некоторой информации, – всего 30%. Остальные 70% гарантии в том, как убрать живот после родов в домашних условиях, зависят от правильного питания .
Принцип простой – расходовать больше калорий, чем потреблять. Таким образом организм, требующий энергии, будет вынужден тратить жир из запасов, уменьшая их размеры. Что, естественно, приведёт к потере веса и уменьшению живота. Ещё один совет – избегать пустых калорий, то есть простых углеводов и вредных жиров. Они содержатся в полуфабрикатах, сладостях, выпечке, мороженом.
Кстати, грудное кормление тоже активно содействует сжиганию калорий: во-первых, ежедневно их количество уменьшается примерно на 500 единиц, во-вторых, во время кормления выделяется гормон окситоцин, который стимулирует сокращения матки. А это, в свою очередь, помогает возвращать детородный орган в первоначальный вид.
Хорошим подспорьем в решении проблемы, как убрать живот после родов в домашних условиях, являются обыденные занятия: прогулки с детской коляской, передвижения и работа по дому, пеший подъем по ступенькам. Принимая душ, полезно растирать живот холодной водой: сначала по линии талии, потом круговыми движениями.
Как похудеть после родов и убрать живот?
Быстрее восстанавливается фигура в таких случаях:
- в более молодых женщин;
- у первородящих;
- если женщина кормит грудью;
- если за период вынашивания набрано не больше 13 кг.
Если женщина интересуется, как похудеть после родов и убрать живот, к её услугам – множество информации на эту тем, от рекомендаций квалифицированных специалистов – до практических советов других рожениц, которыми многие охотно делятся на форумах. К сожалению, иногда животик выпячивается даже тогда, когда вес пришёл в норму. Почему?
Оказывается, в результате гормональной перестройки жировые отложения распределяются по телу неравномерно. Особенно много жира скапливается на животе – для защиты плода от внешних факторов. Поэтому даже худощавые с виду женщины после родов могут иметь непропорциально большие, по их мнению, бёдра, ягодицы, живот. Что и заставляет их активно решать проблему, как убрать живот после родов.
Для избавления от лишнего жира нужны комплексные меры, в частности:
- физическая активность;
- правильный рацион;
- обильное питьё;
- рациональное распределение приёмов и количества пищи;
- специальные упражнения;
- продолжительное грудное вскармливание.
Задействовав такие инструменты, женщина сможет уменьшить жировую прослойку в проблемных местах и усилить брюшную мускулатуру, придав ей желаемую форму. Нормальным считается, если брюшная стенка выпячивается минимально, и живот выглядит плоским.
Как убрать растяжки после родов на животе?
К проблеме, как убрать растяжки после родов на животе, следует подходить комплексно. К сожалению, они быстро не исчезают. Действовать нужно постепенно, по таким направлениям:
- избавиться от лишнего веса;
- улучшать кровообращение в проблемной зоне;
- удалить шлаки и прочие вредные вещества;
- стимулировать упругость кожи;
- насыщать клетки кислородом, водой, витаминами;
- проявлять физическую активность;
- уделять внимание режиму питания и меню.
Возможно ли, и как убрать живот после родов без применения дорогих процедур? Несколько советов помогут женщине в самостоятельном решении вопроса.
Полезной манипуляцией от растяжек является ароматический массаж живота. Нужно втирать в кожу оливковое, касторовое, авокадо, миндальное масла или масляный раствор витамина Е.
Яйца активно насыщают кожу белком. Процедура выполняется просто: сбитое яйцо нужно нанести на зону растяжек, укутать целлофаном и тёплым полотенцем, выдержать 30 минут и смыть.
Уменьшают растяжки сочетания растительных и животных компонентов, например, смесь геля Алоэ вера с маслом печени трески, которую наносят на растянутую кожу.
Физические нагрузки занимают обязательное место в комплексе мер для уменьшения живота и растяжек. При возможности рекомендованы специальные целевые упражнения для проблемных зон.
Доказали свою эффективность и наружные способы, как убрать живот после родов, – массажи и компрессы. Простой массаж проводят по часовой стрелке. Для массажа также используют мёд, нанося его на массируемую поверхность. Одновременно медовый раствор (чайная ложка на стакан тёплой воды, с добавкой лимонного сока) принимают внутрь натощак. Напиток выводит шлаки, повышает иммунитет, стимулирует выброс жёлчи.
Испытанным и быстродействующим является такой способ: обмотать живот плотной тканью, покрыть компрессной бумагой или полиэтиленовой плёнкой. Процедура стимулирует потоотделение и уменьшение живота в проблемной зоне. Её можно сочетать с физическими упражнениями.
Впрочем, недавно родившая женщина достаточно уязвима для неблагоприятных факторов, поэтому должна подобные действия предварительно согласовать со своим врачом.
Убираем живот после родов хирургическим путём
Пластическая хирургия творит чудеса, и многие женщины, невзирая на всевозможные риски, обращаются к специалистам, чтобы убрать живот после родов хирургическим путём. Это недешёвая, но для многих доступная операция. Официальное название – абдоминопластика.
Суть процедуры – в удалении растяжения, излишков жира и подтяжке кожи. Операция позволяет восстановить пропорции и желаемый контур брюшной стенки. Абдоминопластика считается серьёзной операцией, длится до 4 часов, поэтому её проведение следует доверить квалифицированному и опытному специалисту.
К хирургической подтяжке живота обращаются не раньше, чем через полгода после родов, после завершения лактации, при таких показаниях:
- опущении передней стенки живота;
- чрезмерном скоплении жира;
- растяжении брюшной стенки и расхождении прямых мышц
- послеоперационных шрамах в этой зоне.
Не вдаваясь в подробности, остановимся на результате операции. Объективно оценить его можно только спустя год. Всё это время необходимо регулярно посещать клинику и соблюдать рекомендации пластического хирурга.
Абдоминопластика противопоказана: при диабете, сильном ожирении, сердечной и лёгочной недостаточности, наличии рубцов выше пупка. Не рекомендуется делать подтяжку живота, если женщина планирует вскоре снова забеременеть.
Способов, как убрать живот после родов, довольно много. Если найти «свой», то проблема решится. Но хорошо, чтобы женщина знала и чувствовала, что она остается любимой и желанной при любых обстоятельствах. А любимые всегда прекрасны.
Убрать живот после родов вполне реально.
Наверняка вы много раз слышали жалобы подруг, что после долгожданного рождения ребёнка их фигура претерпела сильные видоизменения в не лучшую сторону и справиться с этим кажется невозможной задачей.
Так вот, такое утверждение - чистой воды миф.
Снова стать красивой и подтянутой, убрать живот и бока после родов, зажить полноценной жизнью без комплексов по поводу внешнего вида можно в сжатые сроки при минимальной, но правильной нагрузке.
Особенности строения женского тела
Плоский живот - о нём мечтает каждая девушка.
Кто-то скрытно, кто-то открыто, предаваясь сладким грёзам о красивом прессе с подругами за чаепитием с поеданием пирожных, а кто-то уже не мечтает, а приобретает манию заполучить мифические кубики.
Вооружившись иезуитским девизом «Вижу цель - не вижу препятствий», дамы часто бросаются с головой в омут программ для похудения.
На глаза тут же попадаются строгие, изнуряющие диеты, одно лишь описание которых может привести в ужас.
Но проходит месяц, за ним ещё один, весы показывают заветные цифры, однако фигура, в частности живот и бока, остаются практически без изменений.
Знакомая картина? Давайте разбираться, почему так происходит.
Вся загвоздка заключается в жировой прослойке.
Даже при отсутствии избыточного веса, идеально выверенном соотношении массы тела и роста, она может распределяться неравномерно.
При нормальном телосложении и состоянии здоровья жировая прослойка у женщин составляет 23-24%, при этом половина показателя находится в области груди, внутренней части бёдер и ягодиц.
Остальная часть равномерно распределена по всему телу.
Однако во время беременности в организме происходит огромное количество изменений, каждое из которых нацелено на создание новых, идеальных условий для вынашивания плода и защиты женщины.
Гормональная перестройка - одно из таких изменений.
Процент жира значительно увеличивается и на теле представительниц прекрасного пола возникают так называемые «проблемные места»:
- Живот
Таким образом природа проявляет заботу о будущем малыше.
Барьерная среда, создаваемая увеличенной жировой прослойкой в области живота, препятствует внешним воздействиям, которые могут навредить плоду.
Чтобы вернуться в форму после родов, понадобится время После родов растянутые мышцы обычно быстро приходят в исходное состояние, а вот жир просто так никуда и никогда не исчезает.
В этом-то и заключается наша основная проблема, а вовсе не в избыточном весе (хотя в некотором роде и он является негативным фактором).
Поэтому если хотите сделать живот плоским, придётся нацелить усилия на уменьшение жировой прослойки в первую очередь и тренировать брюшные мышцы - во вторую.
Только не переусердствуйте - если количество жира упадёт ниже 13%, могут начаться проблемы со здоровьем.
Всегда помните о золотой середине даже в таком благородном и нужном деле, как создание плоского живота.
Особенности работы с брюшными мышцами
Обладательницей какой формы живота вы будете, зависит от двух факторов: состояния и величины жировой прослойки, а также натренированности брюшной стенки, в состав которой входит несколько групп мышц.
При их нормальном состоянии живот лишь немного выпячивается вперёд, иногда даже едва заметно.
Если же они слишком слабы и вы не уделяли им совершенно никакого внимания до беременности, то дряблого живота вам не избежать.
Прочитав первый раздел, вы уже вооружились некоторыми знаниями и не наделаете ошибок, потратив кучу драгоценного времени на диеты.
Вы знаете, над чем работать, и получили первый ключ для понимания того, как убрать живот после родов и похудеть.
Но перед тем как погружаться в тренировочный процесс, давайте разберёмся в особенностях работы с брюшной группой мышц.
Прежде всего, вам необходимо повысить их тонус.
После родов нужно правильно выбирать физическую нагрузку Эта задача решается посредством физических упражнений, которые подразделяются на четыре вида:
- Работа ногами при статичном положении туловища. Это и махи, и сгибания-разгибания, и круговые движения - насколько хватит фантазии, столько и можно придумать упражнений. Заботливые фитнес-тренеры и просто специалисты в области спорта и красоты разработали их великое множество, так что тут будет несложно подобрать то, что придётся вам по душе. С помощью работы ногами укрепляется так называемый нижний пресс.
- Работа туловищем при статичном положении ног. Тут всё схоже с предыдущим пунктом, однако теперь самая сложная работёнка достаётся нижним конечностям. Наклоны, поднимания, вращения - всё это поможет укрепить мышцы верхнего пресса.
- Синхронная работа туловища и ног. Самый «подвижный» вид упражнений, нацеленный на включение в тренировочный процесс всех групп мышц одновременно.
- Перекрёстная работа ногами и туловищем. С их помощью нагружаются косые мышцы живота. Да, те самые, которые вызывают эстетический экстаз у подавляющей части прекрасной половины человечества.
Нужно правильно подобрать упражнения Мышцы брюшного пресса крепятся к нижним краям рёбер и к тазу.
Этот момент необходимо основательно уяснить и всегда держать его в голове в процессе работы над будущим плоским животом.
Каждый раз, когда будете делать какое-либо упражнение на пресс по типу поднимания ног лёжа на спине, висения на перекладине с подъёмами коленей к груди и так далее, не забывайте включать в работу таз.
Так вы поднимите эффективность от тренировки, да и вообще обеспечите себе какой-никакой, но результат, даже если будете лениться и делать малое количество подходов.
Правильно выполненное упражнение в количестве 10 в разы лучше, чем 20 раз, сделанных некорректно.
Ваша первоочередная задача - это подобрать правильный комплекс упражнений, чтобы все группы мышц развивались гармонично и равномерно.
Совет: работая с прессом, можно легко нарваться на перегрузку, так как многие упражнения выполняются относительно просто. Не стоит работать на пределе, особенно после родов.
Упражнения для тренировки мышц живота - шейпинг и домашний комплекс
Прежде чем приступать к работе над своей фигурой, должно пройти время.
После естественных родов речь идёт о 6-8 неделях, после кесарева сечения - не менее 10 недель.
Отнеситесь к этой информации серьёзно, если не хотите получить дополнительные проблемы со здоровьем: повышенное внутриутробное давление, расхождения швов, если во время родов применялось хирургическое вмешательство, и так далее.
Итак, вы окончательно восстановились после непростого процесса и готовы обрести былые формы.
Теперь нужно определиться с типом физических нагрузок, которые окажутся наиболее приемлемыми.
Их очень много, все они во многом схожи, но есть также и различия, так что тут не разобраться без личного опыта.
Как показывает практика, лучшая комбинация для быстрого достижения результатов, которая подходит почти всем женщинам, - это шейпинг и выполнение некоторых упражнений в домашних условиях.
Шейпинг
Этакая смесь аэробики и гимнастики, которая взяла всё самое лучшее из этих направлений.
Само слово «шейпинг» происходит от английского «shape» и в максимально близком к источнику переводе означает «формирование».
Этот вид физических нагрузок сравнивают со скульптурной лепкой, где кусок глины - это ваше собственное тело, а творцом выступаете вы сами под руководством инструктора.
Если у вас есть свободное время, то непременно запишитесь в группу по шейпингу в ближайшем фитнес-зале.
Шейпингом можно заниматься дома
Всего 40-60 минут тренировки 2-3 раза в неделю способны сотворить чудо.
Это лучший ответ на вопрос о том, как убрать живот после родов кормящей маме.
Домашний комплекс упражнений
Комната может стать отменным спортивным залом.
В любой комнате есть всё, чтобы преобразить ваш живот и придать ему плоскую, красивую форму.
Наверное, в эту минуту любительницы искать отговорки в силу отсутствия условий для работы над собой, тяжко вздохнули, но что уж поделать. Пришло время взять себя в руки.
Итак, рассказываем, как убрать живот после родов в домашних условиях.
Упражнения первое:
- Поставьте ноги вместе
- Начинайте приседать, при этом отведите назад ягодицы
- Наклоните корпус
- На середину бедра положите руку
- Сделайте вдох и постарайтесь максимально округлить живот
- Теперь медленно распрямитесь, вытяните вверх руки, слегка разведя их в стороны
- Сделайте выдох и верните животу прежнюю форму
- Повторите все предыдущие пункты, только в этот раз сделайте вдох и выдох носом
- Упражнение необходимо повторить 10 раз
Упражнение второе:
- Лягте на спину
- Руки сцепите в области затылка
- Оторвите от пола лопатки на выдохе и одновременно тянитесь коленями к груди. Живот при этом должен быть втянутым
- На вдохе вернитесь в исходную позицию
- Ваша задача - сделать 15 повторений в два, а лучше - в три подхода
Упражнение третье:
- Лягте на спину
- Подтяните колени как можно ближе к груди
- Разведите руки немного в стороны и положите их ладонями на пол
- Приподнимите ягодицы и сместите бёдра в сторону
- Вернитесь в исходную позицию
- Повторите упражнение 10 раз
Упражнение четвёртое:
- Лягте на спину
- Руки сцепите за головой
- Согните ноги, однако стопы оставьте на полу
- На вдохе потяните руки вперёд так, чтобы плечи оторвались от пола
- На выдохе снова лягте на пол, однако делайте это медленно
- Для начала хватит 20 повторений
Смеем вас заверить, что шейпинг и эти упражнения (впрочем, если вы будете нормально питаться, то и их вполне хватит) сделают ваш живот плоским и рельефным довольно скоро.
Не забывайте уделять время физическому и душевному здоровью, наполняйтесь теплом и счастьем!
Надеемся, что мы в полной мере раскрыли тему, как убрать обвислый и дряблый живот после родов, и теперь вы непременно займётесь собой!
Загрузка...